根据云南红河芒种时节的养生需求，结合当地气候特点和营养均衡原则，整理以下食谱及养生建议：
一、清热祛湿类
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薏仁红豆汤
- 材料 ：薏仁30克、红豆20克、冰糖1-2大匙。 - 做法 ：薏仁、红豆提前4小时浸泡，冷水下锅慢熬1.5小时，避免煮干。可搭配冬瓜增加清热效果。 - 功效 ：健脾利湿、美白祛斑，适合湿热体质。
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薏仁薄荷绿豆汤
- 材料 ：薏仁30克、绿豆60克、薄荷5克、冰糖1大匙。 - 做法 ：薏仁、绿豆浸泡3小时，中火煮30分钟，加入薄荷和冰糖煮5-10分钟。 - 功效 ：清热解毒、消暑除烦，预防中暑。
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赤小豆节瓜汤
- 材料 ：赤小豆30克、冬瓜300克、冰糖适量。 - 做法 ：赤小豆提前浸泡，与冬瓜同煮1小时，至冬瓜透明即可。 - 功效 ：利水消肿、清热解暑。
二、健脾开胃类
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木棉薏米瘦肉汤
- 材料 ：木棉花10克、薏米30克、瘦肉150克、盐适量。 - 做法 ：薏米、木棉花先煮60分钟，加入瘦肉再炖至熟烂。 - 功效 ：祛湿健脾、补中益气。
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莲藕苹果排骨汤
- 材料 ：莲藕1节、苹果1个、排骨100克、姜葱适量。 - 做法 ：排骨焯水后与莲藕、苹果同煮30-40分钟。 - 功效 ：益血补髓、增强免疫力。
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青梅陈皮煲瘦肉
- 材料 ：青梅5颗、党参20克、大枣3颗、陈皮1小瓣、瘦肉150克。 - 做法 ：青梅、党参、陈皮先煮1小时，加入瘦肉炖至熟烂。 - 功效 ：开胃生津、健脾理气。
三、滋阴润燥类
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枸杞生鱼汤
- 材料 ：枸杞15克、核桃仁60克、生鱼1条、猪瘦肉50克、红枣4个、生姜3片。 - 做法 ：生鱼煎至微黄后与枸杞、核桃仁、瘦肉同煮1小时。 - 功效 ：滋补肝肾、明目润燥。
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百合银耳羹
- 材料 ：银耳20克、百合15克、冰糖250克。 - 做法 ：银耳、百合泡发后与冰糖同煮至浓稠。 - 功效 ：润肺生津、清心安神。
四、饮食注意事项
- 清淡饮食 ：减少辛辣、油腻食物，增加蔬菜摄入（如苦瓜、冬瓜、黄瓜）。2. 分餐制 ：避免暴饮暴食，建议少食多餐。3. 药浴防暑 ：午时出汗后用五枝汤（桂枝、槐枝等）浸浴，可缓解疲劳。4. 避免寒凉 ：晚餐后不宜立即洗澡，避免寒湿入侵。
以上食谱结合了当地食材与中医养生理念，可根据个人体质调整食材比例。若需进一步个性化建议，建议咨询专业中医师。
