根据云南红河地区的气候特点和小暑时节的养生需求，结合传统食疗和现代营养理念，整理出以下养生食谱推荐：

一、清热解毒类

1. 西瓜番茄汁

   • 西瓜去皮去籽，番茄沸水烫后去皮，两者混合绞汁饮用。

   • 功效：清热生津，缓解夏季口渴、烦躁及消化不良。2. 炒绿豆芽

   • 新鲜绿豆芽焯水后与花椒、白醋、盐翻炒，保留脆嫩口感。

   • 功效：清热解毒，适合疮疡肿毒初期。

2. 黄鳝汤

   • 小暑前后产的黄鳝切段，与党参、姜片炖煮，肉质酥烂。

   • 功效：补中益气，除风湿，缓解夏季关节不适。### 二、健脾祛湿类

3. 荷叶茯苓粥

   • 荷叶、茯苓、薏米、扁豆等材料煲煮，粥质细腻。

   • 功效：健脾利湿，适合湿热内蕴、食欲不振者。

4. 木棉花猪骨汤

   • 木棉花与猪骨、薏米、扁豆、蜜枣炖煮，汤清味鲜。

   • 功效：清热利湿，增强免疫力。3. 盐萝卜汤

   • 胡萝卜加盐煮烂，取汁饮用，可搭配花生油提香。

   • 功效：调理肠胃，改善小儿消化不良。### 三、滋阴润燥类

5. 百合莲子羹

   • 莲子与百合同煮，加入猪肉丁，滋补心肺。 - 功效：清心安神，适合失眠多梦者。

6. 地黄乌鸡煲

   • 雌乌鸡与生地黄、饴糖蒸煮，分次食用。 - 功效：填精补脑，改善记忆力减退。

四、营养补充类

1. 海蚌汤

   • 清蒸河蚌，搭配姜片、料酒，滋阴明目。

   • 功效：补充夏季流失的微量元素。2. 山药绿豆汤

   • 绿豆与山药同煮，加砂糖调味，健脾消暑。

   • 功效：平衡湿热，促进消化吸收。### 五、饮食建议

• 食材选择 ：优先选用本地新鲜蔬果，如云南火龙果、菠萝蜜等。

• 烹饪方式 ：多采用清蒸、凉拌，减少油炸。

• 饮水习惯 ：每日饮用1.5-2L温水，避免过度饮用含糖饮料。

以上食谱可根据个人体质调整，建议搭配食用。若需进一步确认食材适用性，可咨询当地中医师。