以下是结合云南普洱特色与夏至养生需求的食谱推荐，分类型整理如下：

一、清热解暑类

1. 绿豆冬瓜汤

   • 材料 ：绿豆50克（浸泡2小时）、冬瓜300克（去皮去籽）、冰糖适量。

   • 做法 ：绿豆煮至开花后加入冬瓜，煮至透明，加冰糖调味。适合夏至后清热降火。

   • 功效 ：滋阴润燥，缓解夏季燥热。

2. 薏仁绿豆粥

   • 材料 ：薏仁50克（浸泡2小时）、绿豆50克（浸泡12小时）、大米50克、冰糖适量。

   • 做法 ：薏仁与绿豆先煮至开花，再加入大米，小火熬煮至米粒软烂。可搭配苦瓜增加功效。

   • 功效 ：健脾祛湿，适合湿气较重的夏季。

二、健脾祛湿类

1. 苦瓜拌芹菜

   • 材料 ：苦瓜150克（切片焯水）、芹菜150克（切丝），芝麻酱、蒜泥、生抽、醋调成酱汁。

   • 做法 ：苦瓜与芹菜凉拌后，淋上酱汁冷藏食用。可搭配薏仁提升效果。

   • 功效 ：清肝明目，改善肝阳上亢引起的头晕目赤。

2. 冬瓜薏米汤

   • 材料 ：冬瓜300克、薏米50克（浸泡2小时）、冰糖适量。

   • 做法 ：冬瓜煮至透明后加入薏米，继续煮至粥稠。可搭配荷叶增加清香。

   • 功效 ：利水消肿，缓解夏季水肿。

三、祛湿补阳类

1. 参七鸡汤

   • 材料 ：鸡腿肉2只、人参3钱、川三七2钱、枸杞3钱、红枣5颗。

   • 做法 ：鸡肉焯水后与药材炖煮1小时，加盐调味。适合体虚怕冷者。

   • 功效 ：补气活血，增强免疫力。

2. 山药茯苓鲫鱼汤

   • 材料 ：排骨300克、茯苓10克、鲫鱼380克、生姜适量。

   • 做法 ：食材焯水后高压锅炖煮35分钟，加盐调味。可搭配枸杞滋补肝肾。

   • 功效 ：健脾利湿，温阳补虚。

四、清凉开胃类

1. 酸汤鱼

   • 材料 ：鲜鱼1条、酸菜、青椒、辣椒，汤底用酸笋或泡菜发酵。

   • 做法 ：鱼片腌制后与蔬菜炒制，汤汁酸辣开胃。是云南特色菜。

   • 功效 ：促进消化，开胃消暑。

2. 凉拌黄瓜

   • 材料 ：黄瓜1根、蒜蓉、生抽、醋、芝麻油。

   • 做法 ：黄瓜拍碎后凉拌，冷藏后食用。可搭配花生增加口感。 - 功效 ：清热解毒，补充夏季水分流失。

五、药膳推荐

• 五豆粥 ：黄豆、绿豆、赤小豆等25克，浸泡4小时后熬煮，可搭配红豆、薏米增强功效。

• 莲子糯米粥 ：糯米100克、莲子1/4杯、龙眼肉1大匙，补脾益肾，安神助眠。

饮食建议 ：

• 夏至饮食宜清淡，多选绿叶蔬菜和瓜果；

• 烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油盐；

• 饮水量每日1500-2000毫升，分时段饮用；

• 避免过量食用寒凉食物，脾胃虚弱者需谨慎。

结合普洱茶的保健作用，可搭配普洱茶饮，但需避免空腹饮用。