根据贵州遵义的地域特色和立冬时节的养生需求，结合传统食疗和现代营养搭配，整理以下养生菜谱推荐：
一、经典滋补类
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酸汤鱼
- 材料 ：野生江鱼1条、酸汤1碗、糟辣椒、姜蒜末、花椒。 - 做法 ：鱼宰杀后飞水，酸汤煮开后加入鱼、酸菜、姜蒜末、花椒，大火煮熟后收汁。 - 功效 ：开胃健脾，驱寒提神，适合冬季食用。
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当归生姜羊肉汤
- 材料 ：羊肉250克、当归3克、生姜15克、料酒、盐。 - 做法 ：羊肉焯水后与当归、生姜同炖1小时，至肉质酥烂。 - 功效 ：补血活血，温中散寒，缓解腰膝酸软。
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枸杞海参鸽蛋汤
- 材料 ：海参25克、枸杞子25克、鸽蛋150克、盐、葱姜。 - 做法 ：海参切条与鸽蛋同煮20分钟，加入枸杞子小火炖10分钟。 - 功效 ：补肝肾、益精气，美容养颜。
二、药膳调理类
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黄芪防风红枣饮
- 材料 ：黄芪15克、防风10克、红枣3-4枚。 - 做法 ：煎煮30分钟，代茶饮用。 - 功效 ：益气固表，疏风散寒，适合感冒初愈者。
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虫草熟地老鸭汤
- 材料 ：冬虫草10克、熟地黄40克、老鸭1只、盐、姜。 - 做法 ：老鸭飞水后与虫草、熟地同炖1.5小时。 - 功效 ：滋阴补肾，强身健体，改善疲劳。
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山药茯苓糕
- 材料 ：山药100克、茯苓20克、蜂蜜。 - 做法 ：山药蒸熟捣泥，与茯苓混合蒸煮后加蜂蜜。 - 功效 ：健脾祛湿，润燥安神，适合湿气重者。
三、家常易做类
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酸萝卜老鸭汤
- 材料 ：老鸭1只、萝卜1个（酸萝卜更佳）、姜料酒盐。 - 做法 ：鸭肉与萝卜同炖至熟烂，加酸萝卜提鲜。 - 功效 ：开胃消食，增强免疫力。
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铁锅炖大鹅
- 材料 ：大鹅半只、酸菜500克、粉条1把、小苏打4克。 - 做法 ：酸菜发酵后与鹅肉、粉条炖煮至软烂。 - 功效 ：驱寒润燥，滋补身体。
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东北大丰收
- 材料 ：牛肉500克、土豆1个、豆角200克、辣椒。 - 做法 ：牛肉腌制后与蔬菜翻炒炖煮，加辣椒提味。 - 功效 ：补铁强身，促进消化。
四、注意事项
- 体质调理 ：进补需结合个人体质，阳虚者慎用寒性食材（如丝瓜、冬瓜）。- 食材选择 ：优先选用本地新鲜食材，如遵义江鱼、酸汤等特色食材。- 烹饪原则 ：立冬养生以温补为主，避免过度油腻，建议采用蒸煮炖的方式。
以上菜谱可根据季节变化和个人口味调整，建议每周尝试2-3款新菜，保持饮食多样性。
