根据2025年广东韶关地区立春养肝的饮食建议，结合时令食材与中医理论，整理出以下食谱推荐及护肝要点：

一、春季养肝推荐食谱

1. 菠菜猪肝粥

   • 食材 ：猪肝50g、菠菜100g、大米80g、姜丝

   • 做法 ：猪肝切片焯水后与菠菜、大米同煮5分钟，可加入枸杞增加滋补效果。

2. 枸杞山药鸡汤

   • 食材 ：鸡腿1个、山药200g、枸杞15g

   • 做法 ：鸡腿焯水后与山药炖煮1小时，出锅前加枸杞，山药黏液可保护胃黏膜。

3. 荞麦绿豆粥

   • 食材 ：荞麦50g、绿豆30g、小米30g

   • 做法 ：浸泡后煮至软烂，荞麦含芦丁可减轻酒精性肝损伤。

4. 番茄豆腐汤

   • 食材 ：番茄2个、嫩豆腐1块、鸡蛋1个

   • 做法 ：番茄炒出汁后加水煮沸，加豆腐煮5分钟，淋蛋花提鲜。

5. 百合银耳羹

   • 食材 ：鲜百合50g、银耳半朵、红枣5颗

   • 做法 ：炖煮40分钟，滋阴润燥，缓解春季肝火旺。

二、时令蔬菜推荐

• 韭菜炒豆芽 ：韭菜疏肝理气，搭配绿豆芽补充维生素C，增强免疫力。

• 木耳黄瓜凉拌 ：木耳吸附毒素，黄瓜清热，适合春季食用。

• 油菜烧面筋 ：油菜富含维生素，面筋吸收汤汁后口感筋道。

三、护肝饮食原则

1. 多摄入优质蛋白 ：如鱼类（鲈鱼、草鱼）、豆类，帮助肝脏代谢毒素。

2. 搭配膳食纤维 ：西兰花、芹菜等促进肠道健康，辅助肝脏排毒。

3. 控制饮酒 ：荞麦、绿豆等食材可减轻酒精性肝损伤。

四、辅助调养建议

• 茶饮 ：枸杞菊花茶可清肝明目，菊花茶有疏肝作用。

• 作息 ：保证7-8小时睡眠，避免熬夜。

• 运动 ：选择太极拳、散步等轻度运动，促进气血循环。

以上食谱结合了广东韶关本地食材与中医养肝理念，建议根据个人体质调整食材搭配。若需进一步个性化建议，可咨询中医师。