根据2025年河南周口惊蛰时节的养生特点，结合传统食疗与现代营养建议，整理出以下养生食谱及注意事项：

一、饮食调养

1. 经典养生粥品

   • 桂圆枸杞粥 ：养心健脾，适合体质虚弱者。材料：桂圆肉10克、枸杞15克、粳米100克，需浸泡后同煮。

   • 山药党参瘦肉汤 ：补脾养胃，可搭配春笋、荠菜等时令蔬菜。材料：山药50克、党参10克、瘦肉100克、春笋50克。

   • 润燥冰糖梨盅 ：润肺止咳，适合慢性咽炎人群。材料：雪梨1个、银耳10克、枸杞5粒、冰糖适量，隔水蒸20分钟。2. 时令蔬菜推荐

   • 疏肝健脾类 ：豆芽、荠菜、春笋、燕麦、核桃等。

   • 滋阴润燥类 ：梨、银耳、莲藕、菠菜、芹菜。

   • 清热解毒类 ：苦瓜、冬瓜、黄瓜。

2. 药膳推荐

   • 黑豆木耳乌鸡汤 ：滋补肝肾，缓解月经不调、失眠多梦。材料：黑豆30克、木耳20克、乌鸡1只、红枣5颗、枸杞10克。

   • 枸杞菊花粥 ：平抑肝阳，清肝明目。材料：枸杞15克、菊花10克、粳米100克、冰糖适量。

   • 猪肝菠菜汤 ：补肝明目，滋阴平肝。材料：猪肝100克、菠菜200克、姜葱料酒适量。

二、运动养生

1. 传统功法

   • 八段锦 ：全身调理，适合晨练。

   • 太极拳 ：舒缓身心，增强柔韧性。

   • 梳头百会功 ：升发阳气，改善头痛目眩。2. 特色动作

   • 摇篮滚背 ：缓解腰肌劳损，可配合瑜伽使用。

   • 五禽戏 ：模仿动物动作，促进气血流通。

三、生活调摄

1. 春捂与防寒

   • 外出时佩戴口罩，避免冷空气直吹，早晚温差较大需及时增减衣物。

   • 艾灸可提升阳气，预防感冒，建议在专业医师指导下进行。2. 作息与情绪

   • 保持规律作息，避免熬夜，精神愉快有助于肝气调达。

   • 可通过冥想、听音乐等方式缓解压力，避免情绪波动。

四、注意事项

• 饮食清淡 ：减少动物脂肪摄入，多食蔬果，避免过饱。

• 适度运动 ：运动后及时补水，避免过度疲劳。

• 禁忌食物 ：酸味食物（如醋、柠檬）可能加重肝火，需适量食用。

以上食谱及建议综合了河南本地食材与中医养生理念，可根据个人体质调整。若需进一步个性化指导，建议咨询专业中医师。