根据2025年河南漯河的地域特色及夏至养生需求，结合中医饮食原则，推荐以下养生菜谱：

一、清热解暑类

1. 沙澧鱼汤

   • 材料：鲜活河鱼、姜片、香菜

   • 做法：河鱼炖煮至汤色乳白，搭配姜片提鲜，可拌饭或蘸馒头食用。 - 功效：清热润肺，补益身体。

2. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料：苦瓜、黄豆、排骨

   • 做法：排骨焯水后与苦瓜、黄豆同煮，加入料酒、盐等调味。 - 功效：清热解毒，健脾利湿。

3. 荷叶茯苓粥

   • 材料：荷叶、茯苓、粳米、白糖

   • 做法：荷叶煎汤后与茯苓、米同煮，出锅前加白糖调味。

   • 功效：宁心安神，利水消肿。

二、健脾祛湿类

1. 薏仁绿豆粥

   • 材料：薏仁、绿豆、红枣

   • 做法：浸泡后同煮，薏仁需提前2-3小时浸泡，绿豆12小时。

   • 功效：健脾祛湿，清热解毒。

2. 冬瓜豆腐排骨汤

   • 材料：冬瓜、豆腐、排骨、姜葱料酒

   • 做法：排骨焯水后与冬瓜、豆腐同煮，加入白胡椒粉提鲜。

   • 功效：利湿化滞，降脂降压。

3. 丝瓜西红柿粥

   • 材料：丝瓜、西红柿、粳米、葱姜盐

   • 做法：丝瓜切块与西红柿同煮，搭配蛋花增加营养。

   • 功效：清热生津，开胃消食。

三、补气养血类

1. 参七鸡汤

   • 材料：鸡腿肉、人参、川三七、枸杞、红枣

   • 做法：鸡肉炖煮后加入药材，小火闷煮30分钟。 - 功效：补气活血，安神益智。

2. 莲子糯米粥

   • 材料：糯米、莲子、龙眼肉、红糖、水

   • 做法：糯米与莲子同煮，加入红糖和龙眼肉增加甜味。

   • 功效：补脾肺，益精气。

四、清淡易消化类

1. 虾仁炒丝瓜

   • 材料：虾仁、丝瓜、姜蒜料酒

   • 做法：虾仁腌制后与丝瓜翻炒，搭配蒜末提香。 - 功效：活血通络，解暑消肿。

2. 清炒时蔬

   • 材料：黄瓜、茄子、蒜片盐

   • 做法：蔬菜快炒后加蒜末提味，搭配蒸蛋食用。

   • 功效：清热解毒，补充膳食纤维。

五、地方特色菜

1. 红烧羊肉 （冬季推荐，夏至可搭配凉菜）

   • 材料：羊肉、八角、花椒、冰糖

   • 做法：羊肉炖煮至软烂，搭配酸辣土豆丝食用。

   • 功效：补阳散寒，增强体力。

饮食原则：

• 夏至饮食 以清泄暑热、健脾祛湿为主，多选绿叶菜、瓜果及苦味食物。

• 避免寒凉 ：脾胃虚寒者慎用苦瓜、冬瓜等寒性食材。

• 清淡烹饪 ：推荐蒸煮炖煮，减少油盐添加。

以上菜谱可根据个人体质调整配料比例，建议搭配适量运动达到最佳养生效果。