根据2025年山东临沂地区大暑养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，推荐以下食谱及养生建议：

一、经典清热祛湿食谱

1. 荷叶山楂茶

   • 材料 ：鲜荷叶1张（干品10克）、山楂15克、薏苡仁10克、陈皮5克。

   • 做法 ：将材料放入砂锅，加清水煮沸后小火煮10分钟，代茶饮用。可反复冲泡。

   • 功效 ：清热化湿、健脾开胃，适合暑湿困倦时饮用。

2. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 材料 ：薏米50克、陈皮5克、冬瓜150克、鲤鱼1条（约200克）、瘦肉50克、生姜3片。

   • 做法 ：药材浸泡后与冬瓜、鲤鱼、瘦肉同煮1小时，调味后食用。

   • 功效 ：健脾渗湿、清热排脓，辅助缓解夏季湿热症状。

3. 冬瓜茶

   • 材料 ：冬瓜500克、冰糖适量。

   • 做法 ：冬瓜切片与冰糖同煮至浓稠，可加入鸭肉增加滋补效果。

   • 功效 ：清热降火、利尿消肿，民间有“大暑老鸭胜补药”之说。

二、消暑解腻凉拌菜

1. 苦瓜凉拌竹笋

   • 材料 ：苦瓜80-100克、竹笋80-100克、干荷叶5克。

   • 做法 ：苦瓜焯水后与煮熟的竹笋混合，用荷叶汁、醋、酱油调味。

   • 功效 ：消脂降火、解暑气，适合夏季食用。

2. 番茄炒蛋

   • 材料 ：番茄2个、鸡蛋2个、葱末适量。

   • 做法 ：番茄炒至出汁后与鸡蛋混合翻炒，调味后装盘。

   • 功效 ：补充维生素C，增强免疫力。

三、营养补充建议

1. 蛋白质与维生素

   • 多选豆制品（如豆腐、豆浆）及凉性肉食（如鸡鸭肉、瘦猪肉），每日摄入量100-120克蛋白质。

   • 每天食用1-2个番茄，补充维生素C和矿物质。

2. 清热养阴食物

   • 食用山药、莲藕、百合粥等，避免过度滋腻导致消化不良。

四、饮食原则

• 清淡为主 ：选择易消化、燥湿健脾的食物，如薏米粥、冬瓜茶。

• 避免过量 ：单次食用番茄、苦瓜等寒性食物不宜过多，需搭配温性食物平衡。

• 卫生防护 ：高温天气注意食物保鲜，防止腹泻。

以上食谱可根据个人体质调整，建议搭配食用。若出现持续不适，建议咨询中医师进一步调理。