根据2025年江西九江夏至节气特点及中医养生理念，结合当地食材与饮食习惯，整理以下养生食谱推荐：

一、清热解暑类

1. 绿豆冬瓜汤

   • 绿豆50克提前浸泡2小时，冬瓜300克去皮切块。

   • 煮至绿豆开花后加入冬瓜，煮至透明，加冰糖调味。

   • 功效：清热解毒，生津止渴，适合夏季消暑。

2. 酸梅汤

   • 绿豆100克、山楂50克、陈皮10克、冰糖适量。

   • 共煮30分钟，过滤后加冰饮用。

   • 功效：酸甜开胃，助消化，缓解夏季疲劳。

3. 荷叶粥

   • 粳米100克、荷叶1张（干品）。

   • 荷叶煎煮后与米同煮，粥熟后加冰糖。 - 功效：祛湿降火，健脾开胃。

二、健脾祛湿类

1. 薏仁绿豆粥

   • 薏仁20克、绿豆20克，均需提前浸泡4小时。

   • 煮至薏仁开花、绿豆软烂，加冰糖。

   • 功效：利水渗湿，健脾止泻，适合湿困脾胃者。

2. 山药薏米粥

   • 山药100克、薏米50克、枸杞10克、大米50克。

   • 煮至米粒开花，加入山药和枸杞，煮至软糯。

   • 功效：健脾益气，补中益肾，缓解夏季食欲不振。

三、滋阴润燥类

1. 百合莲子羹

   • 银耳15克、莲子30克、百合20克、红枣6颗。

   • 煮至银耳糯软、莲子熟透，加冰糖调味。

   • 功效：养阴润燥，清心安神，适合暑后阴虚体质。

2. 枇杷雪梨汁

   • 枇杷150克、雪梨200克、蜂蜜10克。

   • 搅拌后煮至浓稠，加冰糖饮用。

   • 功效：生津止渴，润肺止咳，适合干燥气候。

四、药膳推荐

1. 苦瓜鲫鱼汤

   • 苦瓜475克、鲫鱼380克，搭配姜葱料酒。

   • 煎鱼后加苦瓜，煮至汤浓，加鸡粉调味。 - 功效：清热祛湿，补虚强身。

2. 五豆粥

   • 黄豆25克、绿豆25克、赤小豆25克、黑豆25克、扁豆25克、紫米50克、大米100克。

   • 共煮1小时，粥熟后加冰糖。

   • 功效：健脾利水，消肿解毒，适合夏季水肿者。

五、日常饮食原则

• 清淡为主 ：多选粥、汤、羹类，减少油腻食物。

• 适当吃苦 ：如苦瓜、冬瓜，但脾胃虚寒者需谨慎。- 分时段调理 ：

  • 头时（1-3天）：绿豆冬瓜汤清热；

  • 中时（4-8天）：山药薏米粥健脾；

  • 末时（9-15天）：银耳莲子羹滋阴。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配当地时令蔬果，如九江特色的莲藕、鄱阳湖鱼等，增强养生效果。