根据2025年安徽宣城芒种时节的养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理以下养生菜谱推荐：

一、清热祛湿类

1. 薏仁红豆汤

   • 材料 ：薏仁50克、红豆50克、冰糖1-2大匙。

   • 做法 ：薏仁、红豆提前4小时浸泡，冷水煮1.5小时，加冰糖调味。

   • 功效 ：健脾利湿，美白祛斑，适合湿热体质。

2. 冬瓜汤

   • 材料 ：冬瓜500克、猪腱1斤、赤小豆2两、扁豆1两。

   • 做法 ：冬瓜切块焯水，与猪腱、豆类同煮1小时。

   • 功效 ：清降胃火，生津止渴，适合夏季燥热。

3. 陈皮莲子薏米水鸭汤

   • 材料 ：陈皮6克、莲子30克、薏米30克、淮山12克、水鸭肉250克。

   • 做法 ：水鸭肉切块焯水，与薏米、莲子、淮山同煮2小时。

   • 功效 ：补脾健胃，祛湿止泻，适合湿气重者。

二、健脾养胃类

1. 浮小麦猪心汤

   • 材料 ：浮小麦25克、猪心1个、大枣5枚、桂圆肉6克。

   • 做法 ：猪心焯水，与浮小麦、枣类同煮1小时。

   • 功效 ：健脾益气，宁心安神，增强免疫力。2. 老黄瓜煲猪腱粉肠汤

   • 材料 ：老黄瓜1斤、陈皮1角、碎瑶柱1汤匙、猪腱1斤、粉肠8两、赤小豆2两。

   • 做法 ：所有食材焯水后同煮1.5小时。

   • 功效 ：清热解毒，润肠通便，适合肠胃不适。### 三、滋阴润燥类

2. 百合粥

   • 材料 ：百合100克、鲜藕500克、冰糖适量。

   • 做法 ：百合、藕同煮至软烂，加冰糖调味。

   • 功效 ：润肺止咳，清心安神，适合燥热咳嗽。2. 枸杞生鱼汤

   • 材料 ：枸杞15克、核桃仁60克、生鱼1条、猪瘦肉50克、红枣4个、生姜3片。

   • 做法 ：生鱼煎至微黄，与枸杞、核桃、瘦肉同煮1小时。

   • 功效 ：滋补肝肾，益智健脑，适合体质虚弱者。

四、开胃消食类

1. 青梅陈皮煲瘦肉

   • 材料 ：青梅5颗（或腌制）、党参20克、大枣3颗、茯苓20克、陈皮1小瓣、瘦肉150克。

   • 做法 ：所有材料同煮1小时，加盐调味。

   • 功效 ：开胃生津，辅助消化，适合食欲不振者。2. 凉拌苤蓝丝

   • 材料 ：苤蓝1根、红彩椒1根、香醋、生抽、鱼露、香菜。

   • 做法 ：苤蓝焯水后过凉，与彩椒丝凉拌。

   • 功效 ：清热解毒，脆爽开胃，适合夏季食用。

饮食建议

• 食材选择 ：优先选用当季蔬果（如冬瓜、苦瓜、青梅），搭配蛋白质来源（如瘦肉、鱼类）。

• 烹饪原则 ：多采用清蒸、凉拌、炖煮方式，减少油盐添加。

• 特殊人群 ：脾胃虚弱者慎用寒性食材（如绿豆、冬瓜），可适当加入生姜、红糖调味。

以上菜谱结合了传统食疗与现代营养，可根据个人体质调整食材搭配。