根据吉林白山地区的夏季气候特点和养肝护肝需求，结合传统养生理念和现代营养学建议，整理出以下大暑护肝食谱推荐：

一、时令蔬菜类

1. 青菜类

   菠菜、韭菜、荠菜、莴苣、西兰花等绿叶蔬菜富含膳食纤维，可促进肝脏代谢废物排出，建议每餐搭配。

2. 菌菇类

   木耳、香菇、金针菇等含有多糖、维生素和矿物质，能增强免疫力并辅助肝细胞修复。

二、清热解毒类

1. 绿豆芽

   绿豆芽性凉，可清暑解毒，适合肝火旺盛者。可凉拌、清炒或煮汤食用。

2. 苦瓜

   含黄酮、维生素C等，具有消暑降火、清肝明目功效，可搭配菊花、粳米煮粥。

三、蛋白质来源

1. 优质蛋白

   瘦肉（鸡胸肉、鱼肉）、蛋类、豆制品（豆腐、豆浆）提供肝细胞修复所需的氨基酸，建议选择低脂肪高蛋白的烹饪方式。

2. 银耳绿豆羹

   清热润肺，滋阴养胃，适合夏季肝火旺盛者。需提前浸泡材料并慢煮半小时。

四、水果与饮品

1. 抗氧化水果

   西柚、橙子、猕猴桃等富含维生素C，可中和自由基，保护肝细胞。

2. 绿茶/菊花茶

   绿茶含儿茶素，菊花可清肝火，两者搭配可促进毒素代谢。

五、粥类推荐

1. 绿豆粳米粥

   去热毒、止烦渴，适合夏季水肿或肝火旺者，可搭配莲子、红豆增加功效。

2. 苦瓜菊花粥

   清心明目，适合肝郁气滞或肝火旺盛者，需注意苦瓜用量。

六、其他推荐

• 荷叶粥 ：清暑利湿，适合暑湿泄泻者，可搭配粳米同煮。

• 银耳百合瘦肉汤 ：滋阴润燥，适合阴虚肝旺者，需炖煮1小时以上。

饮食建议 ：

• 每日摄入蔬菜300-500克，蛋白质30-40克，保持饮食清淡；

• 夏季出汗多，可适量饮用绿豆汤或菊花茶，避免过度饮用含糖饮料；

• 若肝胆疾病患者需遵医嘱调整饮食，避免高脂肪、高糖食物。