根据2025年内蒙古乌海地区的气候特点和养生需求，结合传统食疗方和现代营养理念，整理出以下小暑养生食谱推荐：

一、清热解暑类

1. 绿豆芽炒制

   • 新鲜绿豆芽500克，花椒5粒，白醋、盐、味精适量。 - 爆炒后加入白醋提鲜，装盘即食，可搭配蒜末食用。

2. 西瓜番茄汁

   • 西瓜半个、番茄3个，去皮去籽后绞汁合并。 - 饮用时可加入适量冰糖，适合夏季感冒、口渴、烦躁及消化不良。

3. 荷塘素炒

   • 淮山、黑木耳、胡萝卜、藕片等搭配，用姜蒜爆香后翻炒。 - 勾薄芡汁，清淡开胃，适合湿热夏季。

二、健脾养胃类

1. 盐萝卜汤

   • 胡萝卜250克加盐煮烂，分3次服用，连服2天。 - 可单用胡萝卜煎汤，辅助调理小儿消化不良、疳积。

2. 栗子糊

   • 栗子7-10枚去壳捣烂，煮成糊状加白糖。 - 每日1-2次，适合小儿及脾胃虚弱者。

3. 山药粥

   • 糯米20克、山药10克研末，加水煮成糊状。 - 可搭配红枣、枸杞，补脾除湿，改善夏季腹泻。

三、滋阴润燥类

1. 百合莲子炖猪肉

   • 猪肉200克、莲子50克、百合50克，文火炖1小时。 - 清心利肺，对心力衰竭有辅助疗效，可搭配枸杞增强功效。

2. 黄精蒸鸡

   • 黄精30克、党参30克、山药30克，与母鸡同蒸3小时。 - 益气补虚，改善体倦乏力、记忆力减退，适合脑力劳动者。

3. 海蚌汤

   • 河蚌肉200克煮熟，搭配豆腐皮、木耳。 - 清热滋阴，缓解空调房导致的干眼症，脾胃虚寒者慎用。

四、补中益气类

1. 黄鳝炒蛋

   • 夏季黄鳝最滋补，与鸡蛋、葱姜同炒。 - 补中益气，适合慢性支气管炎、风湿性关节炎缓解期。

2. 地黄乌鸡煲

   • 雌乌鸡1只、生地黄150克、饴糖150克，隔水蒸熟。 - 填精补脑，改善腰膝酸痛、头晕耳鸣，需注意湿热体质者忌用。

五、其他推荐

• 冰糖炖布霖 ：布霖3个加冰糖、鸡蛋炖煮，生津止渴，适合咽喉不适。

• 炒绿豆芽 ：搭配花椒、白醋，增强清热解毒效果。

饮食建议 ：

1. 夏季饮食宜清淡，少食多餐，避免油腻、辛辣食物。2. 多补充水分，可适量饮用绿豆汤、酸梅汤等。3. 每日摄入新鲜蔬果，保证膳食纤维和维生素。4. 高温作业或运动后及时补充电解质，避免中暑。以上食谱可根据个人体质调整，建议咨询中医师进一步优化。