想要瘦大腿和小腿，可从运动、饮食、生活习惯三方面入手。运动上要结合有氧运动和针对腿部的力量训练；饮食方面需控制热量摄入，保证营养均衡；良好的生活习惯如充足睡眠、减少久坐也有助于瘦腿。

1. 有氧运动:慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动能有效燃烧全身脂肪，每次持续30分钟以上，每周坚持3 - 5次，可减少腿部脂肪堆积。

2. 腿部力量训练:深蹲、弓步蹲、提踵等运动能增强腿部肌肉，提高基础代谢率。每组动作可做10 - 15次，进行2 - 3组。

3. 饮食控制:减少高热量、高脂肪食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的摄取，控制每日总热量。

4. 充足睡眠:每晚保证7 - 8小时的高质量睡眠，有助于维持身体新陈代谢，促进脂肪分解。

5. 减少久坐:长时间坐着会使腿部血液循环不畅，应定时起身活动，每坐1小时至少起身活动5 - 10分钟。

通过结合有氧运动、腿部力量训练，合理控制饮食，养成良好的生活习惯，坚持下去，就能有效瘦大腿和小腿。瘦腿是一个循序渐进的过程，需要保持耐心和坚持。