**降温天气预防腰椎间盘突出症的关键在于保暖防寒、强化腰背肌锻炼、调整生活习惯，并注重饮食调理。**寒冷易导致气血不畅、肌肉痉挛，加重腰椎负担，因此需从内外两方面入手，减少复发风险。

1. 加强腰部保暖
   寒冷天气及时增添衣物，尤其是腰背部可加穿保暖护腰或贴暖宝宝。避免直接接触冷风或凉水，睡前用热水袋热敷腰部，促进局部血液循环。居住环境保持干燥温暖，避免阴冷潮湿诱发疼痛。

2. 科学锻炼腰背肌群
   每天进行20分钟针对性锻炼，如平板支撑、小燕飞或游泳，增强脊柱稳定性。避免久坐，每小时起身活动5分钟，简单拉伸腰部。倒走练习可调整腰椎曲度，但需在安全场地进行。

3. 调整日常姿势与习惯
   搬重物时蹲下用腿部发力，减少弯腰动作；选择硬度适中的床垫，避免睡软床。久坐时使用靠垫支撑腰椎，保持直立坐姿。控制体重以减轻腰椎压力，避免穿高跟鞋导致重心前移。

4. 饮食温补与活血
   多摄入黑色食物如黑豆、黑芝麻，补肾强筋骨；适量补充牛奶、豆制品等富含钙质的食物。避免高盐高脂饮食影响代谢，可饮用生姜红糖水驱寒暖身。

降温时节更需主动防护，结合保暖、运动与饮食，有效降低腰椎间盘突出症复发概率。若出现持续疼痛或麻木，应及时就医检查，避免延误治疗。