‌高血压患者慢跑的正确方法是：控制强度（心率不超过最大值的60%-70%）、保持规律（每周3-5次，每次30分钟）、配合热身与放松，并避免晨起空腹运动。‌ 科学慢跑能辅助降压，但需结合个体健康状况调整。

1. ‌强度精准把控‌
   高血压人群慢跑时，心率应控制在「220-年龄」的60%-70%范围内（如50岁患者目标心率为102-119次/分）。建议佩戴心率监测设备，若出现头晕或胸闷需立即停止。速度以能边跑边正常交谈为宜，避免冲刺或陡坡路段。

2. ‌时间与频率优化‌
   单次运动时长建议从15分钟逐步延长至30分钟，每周坚持3-5次。研究显示，持续3个月规律慢跑可使收缩压平均下降5-10mmHg。碎片化时间可拆分为早晚各15分钟，但避免睡前2小时内运动影响睡眠。

3. ‌必要的安全准备‌

   • 运动前5-10分钟进行动态拉伸（如摆臂、高抬腿）提升血管弹性；
   • 结束后慢走5分钟配合静态拉伸，防止血压骤降；
   • 随身携带降压药和应急卡片，选择平坦、人少的路线。

4. ‌关键禁忌提醒‌
   避免晨起后1小时内或服药前运动，因此时血压峰值风险高。合并严重并发症（如冠心病、肾功能不全）者需医生评估后再制定方案，阴雨天可改为室内原地踏步。

高血压患者通过科学慢跑可增强血管调节能力，但需牢记「降压是持久战」，运动需与低盐饮食、用药管理同步进行。首次尝试前建议进行24小时动态血压监测，个性化调整运动处方。