​​改善肌肉瘦削需结合科学训练、营养补充与充分休息，核心在于“热量盈余+蛋白质摄入+渐进式力量训练”。​​ 通过针对性增肌计划，瘦弱体质者可逐步增加肌肉量，同时避免脂肪过度堆积。以下是具体方法：

1. ​​热量与营养摄入​​
   每日需摄入比消耗多300-500千卡的热量，以提供肌肉生长能量。​​蛋白质​​是关键，每公斤体重摄入1.6-2.2克（如鸡胸肉、鱼类、蛋类）。碳水化合物选择全谷物、燕麦等缓释能量来源，脂肪以坚果、橄榄油等健康脂肪为主。运动后30分钟内补充“蛋白质+碳水”（如蛋白奶昔+香蕉），加速肌肉合成。

2. ​​力量训练方案​​
   以复合动作为主（深蹲、硬拉、卧推等），每周3-5次，每次聚焦2-3个肌群。​​渐进超负荷​​是原则：逐步增加重量或组数（如每周加重2.5%）。例如：

   • 深蹲4组×8-12次，组间休息60秒；
   • 引体向上3组至力竭，辅助弹力带逐步减借力。
     避免过度有氧，每周2次HIIT（如20秒冲刺+40秒慢跑）即可维持心肺功能。

3. ​​恢复与适应性调整​​
   肌肉在休息时生长，需保证7-9小时睡眠，同一肌群训练间隔48小时。每月测量臂围、腿围等数据，若增肌停滞，可调整训练计划（如增加孤立动作）或提高热量摄入10%。

坚持3-6个月后，肌肉量和体态会显著改善。初期进展慢属正常，需耐心并计划，必要时咨询专业教练或营养师。