​​入睡困难时，可通过摄入富含色氨酸、镁、B族维生素及钙的食物改善睡眠质量​​，如牛奶、香蕉、燕麦、坚果等，这些成分能调节神经传导、促进褪黑素分泌，帮助快速入眠。但需避免睡前过量进食，以免加重肠胃负担。

1. ​​色氨酸类食物​​：香蕉、黄豆、乳制品等富含色氨酸，可转化为血清素和褪黑素，直接调节生物钟。温牛奶加蜂蜜是经典助眠组合，既能舒缓神经又避免空腹不适。

2. ​​镁元素丰富的食物​​：菠菜、花生、核桃中的镁能放松肌肉和神经，缓解焦虑。建议将坚果作为晚间零食，但控制在一小把以内，避免热量过剩。

3. ​​B族维生素来源​​：燕麦、全麦面包、绿叶蔬菜可稳定神经系统，改善情绪性失眠。晚餐用糙米替代精白米，搭配清蒸鱼肉，既能补充B族维生素又易消化。

4. ​​钙与碳水化合物搭配​​：牛奶中的钙搭配全麦面包的碳水化合物，可协同提升色氨酸吸收效率。睡前1小时饮用200ml温牛奶，或尝试小米粥等温和主食。

5. ​​中医食疗方​​：肝血不足型失眠可食用鸭血鲫鱼粥，脾胃不和者适合山药枸杞粥，肾虚人群推荐桂圆鸡蛋汤。酸枣仁煮水代茶饮也有安神效果。

长期入睡困难者需结合规律作息，避免咖啡因和辛辣刺激食物。若调整饮食后仍持续失眠，建议咨询医生排查潜在健康问题。