低位腰痛可以通过以下几种运动改善：

1. 拉伸运动：如猫式伸展和下背部拉伸，可以缓解肌肉紧张和疼痛。
2. 核心肌群锻炼：如平板支撑和桥式运动，可以增强腹部和背部肌肉，提供更好的支撑。
3. 有氧运动：如散步、游泳和骑自行车，可以促进血液循环，减轻炎症。
4. 瑜伽和普拉提：结合了拉伸、力量训练和呼吸控制，可以全面改善腰部健康。

拉伸运动

• 猫式伸展：四肢着地，拱起背部，同时收紧腹部，保持5-10秒，然后放松。
• 下背部拉伸：仰卧，双膝弯曲，双手抱住大腿，慢慢将膝盖向胸部靠近，保持20-30秒。

核心肌群锻炼

• 平板支撑：俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体直线，坚持30秒到1分钟。
• 桥式运动：仰卧，双膝弯曲，脚掌着地，抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线，保持5-10秒。

有氧运动

• 散步：每天进行30分钟的快走，可以改善血液循环，减轻腰痛。
• 游泳：水的浮力可以减轻腰部的压力，同时提供全身锻炼。
• 骑自行车：选择平坦的地形，避免对腰部造成额外的压力。

瑜伽和普拉提

• 瑜伽：如猫式、下犬式和战士一式，可以拉伸和增强腰部肌肉。
• 普拉提：如百次呼吸和桥式抬腿，可以增强核心肌群，改善腰部稳定性。

通过结合这些运动，你可以全面改善低位腰痛，提高生活质量。记得在开始新的运动计划前咨询医生或物理治疗师的建议。