孕妇瑜伽8个月视频教程整理

一、孕晚期专项训练

1. ‌下犬式改良版‌
   适合缓解腰背疼痛，需注意怀孕三个月以上且无贫血问题的孕妇方可练习，动作中保持脊柱延展并避免腹部受压。‌

2. ‌蹲式练习‌
   通过双腿分开下蹲（膝盖不超过脚尖）收束会阴，为分娩做准备。建议搭配稳定支撑物进行。‌

3. ‌侧卧外抬腿‌
   改善下肢浮肿问题，侧卧时单腿外展并保持骨盆稳定，重复10-15次/组。‌

二、睡前放松序列

1. ‌脊柱延展练习‌
   坐姿或跪姿弯腰时，配合呼吸延展脊柱，缓解肩颈酸痛，适合孕晚期身体无异常者。‌

2. ‌双腿夹球延展‌
   仰卧位双腿夹瑜伽球，缓慢抬腿促进血液循环，减轻水肿和腰骶压力。‌

3. ‌瑜伽休息术‌
   侧卧配合呼吸引导，放松全身肌肉并改善睡眠质量，注意使用孕妇枕支撑腹部。‌

三、注意事项

• ‌禁忌动作‌：避免深度扭转、仰卧过久（可能引发低血压）及高强度平衡体式。‌
• ‌练习原则‌：单次时长控制在20-30分钟，以微汗、呼吸平稳为强度标准，出现宫缩或头晕需立即停止。‌
• ‌视频资源‌：
  • 搜索关键词“孕晚期38周瑜伽指导”获取完整跟练教程‌；
  • 爱奇艺平台可观看“身心放松孕妇瑜伽”系列（含助产专项内容）‌。

建议根据自身情况选择2-3个动作组合练习，优先考虑有专业孕期瑜伽认证的教程‌。