在家练习瑜伽可以提供一个安静、私密的环境，适合各种瑜伽水平的练习者。以下是一套适合在家练习的瑜伽全套教程，涵盖了热身、基础体式、放松动作和呼吸练习。

瑜伽热身

热身动作

• ​呼吸热身：通过深呼吸增加吸入的氧气，增加血液循环和身体的温度，有助于增加肌肉含氧量，从而激活深层肌肉和组织。
• ​头部热身：包括垂下脑袋、顺时针和逆时针转动头部，帮助拉长颈部肌肉，释放紧张。
• ​颈部热身：包括仰头向后、侧向倾斜等动作，帮助拉长后颈部肌肉，释放紧张。
• ​肩部热身：包括向上拉肩、扩胸等动作，帮助放松肩部肌肉。

热身序列

• ​猫牛式：跪姿，双手撑地与肩同宽，膝盖分开与髋同宽。吸气抬头脊柱延展（牛式），呼气含胸弓背（猫式）腹部内收。
• ​仰卧蝴蝶式：仰卧屈膝，脚心相对，双手放腹部感受呼吸起伏。
• ​站立前屈伸展式：双脚分开与髋部同宽站立，双臂在头顶上方交回，双手分别抱另一条手臂的手肘，身体从臀部位置向前方做前屈。

瑜伽基础体式

山式

双脚并拢或稍分开，脊柱向上延展，肩膀下沉，双手自然垂放体侧。

树式

重心移至右脚，左脚贴于右大腿内侧（或小腿），双手合十于胸前，稳定后向上举过头顶。

战士一式

右脚向后一大步，左膝弯曲90度，髋部朝前，双手举过头顶。

下犬式

从四足跪姿进入，臀部抬高，双腿伸直（膝盖可微屈），双手推地。

婴儿式

双膝分开略宽于髋，臀部坐脚跟，额头贴地，手臂放体侧向后伸展，掌心向上。

瑜伽放松动作

躺尸式

全身躺在垫子上，手臂和双腿都保持放松，眼睛也闭上，专注于自然呼吸。

仰卧扭转式

身体保持平躺姿势，将抬起的左腿向右方笔直扭转，右手用伸展带拉紧，感受臀部肌肉的拉伸。

束角式

坐姿起始，向身体两侧弯曲膝盖，使双脚脚后跟贴近会阴处，双脚的脚掌相对紧贴，大腿向两边分开，把膝盖放低。

瑜伽呼吸练习

腹式呼吸

慢慢吸气，让腹部逐渐鼓起，感受气息流入身体。呼气时，慢慢收缩腹部肌肉，横膈膜上升，将空气排出肺部。

胸式呼吸

缓慢扩张胸廓的方式吸气，感觉每一根肋骨向外向上移动；通过放松胸部肌肉呼气，感觉胸腔收缩，将空气挤压出肺部。

完全式呼吸

缓慢深长的吸气，让腹部完全扩张，继而胸腔开始向外向上扩张，肋骨完全扩张后，再吸入一些气体，直到感觉肺上叶扩张为止。

在家练习瑜伽不仅可以提供全身拉伸和放松，还能增强身体的柔韧性和力量。通过合理的热身、基础体式、放松动作和呼吸练习，可以有效地提升瑜伽练习的效果。每天坚持练习，可以帮助你更好地应对日常生活中的压力，提升整体健康水平。