以下是2025年孕23周孕妇一周七天三餐食谱建议，综合营养均衡、分餐合理及食材多样性：

一、每日饮食原则

1. 营养均衡 ：每日摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素及矿物质，满足胎儿发育需求。

2. 分餐规律 ：三餐定时定量，避免暴饮暴食，晚餐宜清淡易消化。

3. 食材选择 ：优先选用新鲜蔬菜、全谷物、优质蛋白及低糖低脂食品。

二、具体食谱安排

周一

• 早餐 ：燕麦粥 + 水煮蛋 + 新鲜水果（苹果/香蕉）

• 午餐 ：番茄牛肉意面 + 清炒时蔬（菠菜/芦笋） + 豆腐汤

• 晚餐 ：清蒸鲈鱼 + 炒油麦菜 + 红薯粥

周二

• 早餐 ：全麦面包 + 花生酱 + 牛奶 + 水果沙拉

• 午餐 ：南瓜鸡肉饭 + 蒜蓉西兰花 + 凉拌黄瓜

• 晚餐 ：酸辣猪蹄 + 炒豆芽 + 豆腐汤

周三

• 早餐 ：玉米粥 + 蒸蛋羹 + 核桃

• 午餐 ：紫薯芋头饭 + 西兰花炒胡萝卜 + 清蒸鲈鱼

• 晚餐 ：红烧排骨 + 炒空心菜 + 黑豆粥

周四

• 早餐 ：鸡蛋羹 + 清蒸鲤鱼 + 西兰花

• 午餐 ：番茄炒蛋 + 炒青菜 + 平菇肉片汤

• 晚餐 ：煎三文鱼 + 炒白菜 + 红薯粥

周五

• 早餐 ：燕麦片 + 牛奶 + 炒鸡蛋 + 水果拼盘

• 午餐 ：糙米牛肉饭 + 蒜蓉西兰花 + 海带汤

• 晚餐 ：清蒸鳕鱼 + 炒芦笋 + 黑豆粥

周六

• 早餐 ：蔬菜水饺 + 酸辣汤 + 水果

• 午餐 ：番茄牛肉意面 + 凉拌黄瓜 + 豆腐汤

• 晚餐 ：红烧猪蹄 + 炒豆芽 + 酸辣汤

周日

• 早餐 ：全麦吐司 + 水煮蛋 + 橙汁

• 午餐 ：南瓜饭 + 炒油麦菜 + 豆腐汤

• 晚餐 ：清蒸鲈鱼 + 炒时蔬 + 豆浆

三、营养补充建议

1. 钙摄入 ：每日1000毫克，可通过乳制品（酸奶/奶酪）、豆制品（豆腐/豆浆）及绿叶蔬菜（西兰花/菠菜）获取。

2. 蛋白质 ：每日1.2克/公斤体重，优先选择瘦肉、鱼类、蛋类及豆制品。

3. 铁元素 ：每日15-20毫克，来源包括动物肝脏、瘦肉、豆类及绿叶蔬菜。

4. 叶酸 ：每日400-800微克，可通过绿叶蔬菜、豆类及全谷物补充。

四、注意事项

• 避免食用生鱼片、未煮熟的蛋类及高糖高脂食品；

• 每日饮水量建议1500-2000ml，分餐后饮用；

• 若出现恶心呕吐严重，建议咨询医生调整饮食方案。

以上食谱可根据个人口味调整食材搭配，建议每2周更换食谱保持营养多样性。