孕22周5天适量食用海带对孕妇和胎儿有多重益处，​​关键亮点包括：补碘促进胎儿甲状腺发育、预防孕期贫血、缓解便秘及补充钙铁等矿物质​​。但需注意控制摄入量，避免碘过量或重金属风险。

海带是天然的“碘库”，孕期每日需碘量比非孕期增加近一倍，适量摄入可降低胎儿智力低下风险。其膳食纤维能改善肠道蠕动，减少孕中期便秘困扰。海带中的铁元素可辅助预防妊娠期贫血，钙和磷则有助于胎儿骨骼发育。每周建议食用1-2次，每次不超过100克，烹饪时建议搭配姜蒜中和寒性。

需警惕三点：避免选择污染海域的海带，充分浸泡清洗减少砷残留；甲亢孕妇应忌食；食用后1小时内忌饮茶或吃酸涩水果以免影响铁吸收。体质虚寒者可选择海带排骨汤等温热做法。

科学食用海带能为孕中期营养加分，但需遵循“适量、新鲜、合理搭配”原则，如有特殊健康状况应咨询医生。