冬季补充碳水需注重营养均衡与热量充足，推荐一周三餐食谱以谷物、薯类、水果为主，兼顾暖胃与能量供给。
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周一
- 早餐：黑芝麻核桃粥（谷物+坚果碳水）、蒸红薯（薯类碳水）、水煮蛋。
- 午餐：玉米饭（粗粮碳水）、山药炖排骨（淀粉类山药+蛋白质）、清炒菠菜。
- 晚餐：糙米饭（慢碳）、红枣枸杞乌鸡汤（滋补暖身）、蔬菜豆腐汤。
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周二
- 早餐：红枣桂圆粥（谷物+干果碳水）、鸡蛋饼（面粉+蔬菜）、热牛奶。
- 午餐：紫薯饭（薯类碳水）、羊肉萝卜煲（高蛋白+淀粉类萝卜）、凉拌豆芽。
- 晚餐：杂粮馒头（复合碳水）、虾仁冬瓜汤（低脂高蛋白）。
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周三
- 早餐：燕麦水果杯（燕麦+香蕉/蓝莓）、坚果（优质脂肪+碳水）。
- 午餐：黑米饭（高纤维碳水）、党参茯苓炖鸡（药膳滋补）、清炒西兰花。
- 晚餐：南瓜粥（薯类碳水）、白菜豆腐煲（植物蛋白+纤维）。
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周四至周日
- 延续类似搭配，交替选择糯米粥、土豆炖牛肉、杂豆饭等，确保碳水来源多样化，如小米、藕、葡萄干等，同时加入羊肉、香菇等冬季养胃食材。
冬季碳水补充应结合温热食材与慢碳，合理分配三餐，兼顾能量与营养，避免单一摄入精制糖类。**