以下是2025年冬季滋补7天食疗食谱，结合抗寒、温补、营养均衡原则设计，包含早餐、午餐、晚餐及加餐建议：

一、抗寒温补类

1. 牛肉羊肉炖萝卜

   • 材料：羊肉/牛肉500g、白萝卜1根、生姜、料酒、盐

   • 做法：羊肉焯水后与萝卜同炖，至肉质酥烂，加盐调味。此菜补中益气，适合体虚腰膝酸软者。

2. 核桃芝麻糊

   • 材料：核桃50g、黑芝麻25g、粳米50g

   • 做法：核桃炒熟与黑芝麻、粳米同煮，成粥后温服。补肾阳、改善手脚冰凉，适合冬季体虚人群。

3. 红枣枸杞茶

   • 材料：红枣5-10颗、枸杞10g、红糖适量

   • 做法：红枣枸杞煮水，加红糖调味。补脾益气、养血安神，可提升免疫力。

二、滋阴润燥类

1. 鲫鱼豆腐汤

   • 材料：鲫鱼1条（约450g）、豆腐1块、姜片、葱段、盐

   • 做法：鲫鱼焯水后与豆腐同炖，加盐调味。滋养脾胃、清热润燥，适合秋冬干燥体质。2. 雪耳山药煲猪蹄

   • 材料：雪耳10g、山药150g、猪蹄1只、姜片、葱花

   • 做法：食材焯水后慢炖1.5小时，加盐调味。滋阴养血、美容养颜，适合女性冬季调理。3. 莲藕猪脊髓汤

   • 材料：莲藕1节、猪脊髓100g、葱姜、料酒、盐

   • 做法：焯水后同煮2.5小时，去腥增香。补益心肾、清热生津，适合阴虚火旺者。

三、营养均衡类

1. 三色蔬果沙拉

   • 材料：胡萝卜、菠菜、紫甘蓝，搭配橄榄油和醋汁。

   • 做法：生吃或焯水后凉拌，富含膳食纤维和维生素C。

2. 土豆炖牛肉

   • 材料：牛肉300g、土豆200g、葱姜花椒、盐

   • 做法：牛肉焯水后与土豆炖煮至软烂，调味提鲜。补脾益胃、强筋壮骨。3. 清蒸鱼虾

   • 材料：鲜虾150g、海参100g、姜片、葱段、盐

   • 做法：清蒸后淋上枸杞汁，滋补肝肾、增强免疫力。

四、特色食疗方

1. 核桃炖瘦肉

   • 材料：核桃50g、瘦肉150g、料酒、生抽、盐

   • 做法：核桃与瘦肉同炖至熟烂，补肾阳、改善疲劳。2. 红枣桂圆粥

   • 材料：红枣5颗、桂圆10g、粳米50g

   • 做法：煮粥时加入红枣桂圆，补气血、美容养颜。3. 银耳百合羹

   • 材料：银耳10g、百合15g、冰糖、水

   • 做法：炖煮至羹稠，润肺止咳、滋阴润燥。

饮食建议

• 早餐 ：选择高蛋白食物（如鸡蛋、牛奶）搭配全谷物和坚果，如爆锅面+富硒蛋+龙眼。

• 午餐 ：以炖煮类为主（如羊肉汤、鱼豆腐汤），搭配蔬菜清炒，如碎金米饭+木耳豆腐煲。

• 晚餐 ：适量减少热量摄入，选择易消化食物（如蒸鱼+土豆），搭配凉拌菜。

• 加餐 ：可食用红枣枸杞茶、酸奶或少量坚果，