‌孕31周3天吃塌棵菜（乌塌菜）的主要好处包括：补充叶酸预防胎儿畸形、高钙促进胎儿骨骼发育、丰富膳食纤维缓解便秘、维生素C增强免疫力。‌这种深绿色蔬菜特别适合孕中晚期食用，以下是具体益处：

1. ‌叶酸宝库‌
   每100克塌棵菜含210微克叶酸，满足孕妇每日50%需求，有效降低神经管缺陷风险，对胎儿脑部发育至关重要。

2. ‌天然钙源‌
   含钙量达186mg/100g，相当于牛奶1.5倍，搭配维生素K促进钙吸收，有助于胎儿牙齿、骨骼形成，同时预防孕妈腿抽筋。

3. ‌肠道清道夫‌
   3.2g/100g的膳食纤维含量能软化粪便，改善孕晚期常见便秘问题，其低热量特性（22大卡/100g）还能控制体重增长。

4. ‌免疫护航‌
   维生素C含量（45mg/100g）超越柑橘，提升孕妇抗病能力，所含β-胡萝卜素在体内转化为维生素A，助力胎儿视力发育。

5. ‌铁质辅助‌
   虽然植物性铁吸收率较低，但配合维生素C可提高铁利用率，辅助预防妊娠贫血，每百克含2.2mg铁质。

‌注意事项‌：建议焯水后急火快炒，避免营养流失；甲状腺功能异常孕妇需控制摄入量；首次食用先试少量，观察是否过敏。将塌棵菜与豆腐、菌菇搭配，能进一步提升营养价值。