怀孕第12周适量食用豌豆能为孕妇和胎儿带来多方面益处，如补充优质蛋白促进胎儿发育、富含叶酸预防神经管缺陷、改善孕期便秘、维持血糖稳定等，是孕期值得推荐的健康食材。

豌豆中蛋白质含量达每100克16.9克且生物利用度高，其含有的18种氨基酸能直接参与胎儿器官组织构建，特别是大脑皮层神经细胞增殖关键期所需的酪氨酸等必需氨基酸。叶酸含量每100克约240微克，远超普通蔬菜5-8倍，能有效降低胎儿脊柱裂等神经管畸形风险，建议每日摄入量达400-600微克以满足需求。膳食纤维含量高达7.2克，其可溶性膳食纤维可增殖肠道益生菌群，配合豌豆中的镁元素促进肠蠕动，缓解约70%孕妇出现的孕期便秘问题。升糖指数仅为32，搭配豌豆含有的铬、钒等微量元素，可减缓淀粉消化吸收速度，帮助控制餐后血糖波动幅度，降低妊娠期糖尿病发生率30%-40%。

注意选择新鲜无斑点豌豆，烹饪时需彻底煮熟以破坏植物血凝素等抗营养因子。建议每日食用量为100-150克，烹饪方式优先选择蒸煮而非煎炸。食用后可搭配富含维生素C的水果提升铁元素吸收率，但需避免与蕨菜等富含单宁酸的食物同食，以防降低蛋白质消化率。对于有蚕豆病史或蚕豆病家族史的孕妇禁止食用。孕早期可将其制成豌豆泥作为加餐，孕中期可搭配精瘦肉类制作豌豆焖肉，孕晚期可将豌豆打成汁搭配全麦面包作为早餐。