10-12岁青少年适量食用‌木耳‌，能够‌补充铁元素、促进消化、支持骨骼发育‌并‌增强免疫力‌，助力成长关键期营养均衡。

‌铁元素预防贫血‌
木耳富含‌非血红素铁‌，是植物性食物中的优质铁来源。青少年处于快速发育阶段，对铁的需求量增加，适量食用木耳可帮助预防因缺铁导致的疲劳、注意力不集中等问题。搭配富含维生素C的食物（如西红柿、橙子）食用，可提升铁的吸收率。

‌膳食纤维维护肠道健康‌
木耳中的‌可溶性膳食纤维‌能促进肠道蠕动，缓解青少年因饮食不规律或挑食导致的便秘问题。膳食纤维有助于调节肠道菌群平衡，改善消化功能，为营养吸收打下基础。

‌维生素D促进钙质吸收‌
木耳含有天然‌维生素D前体物质‌，经光照后可转化为活性维生素D。这种营养素能帮助身体更好地吸收钙和磷，对骨骼生长、牙齿健康至关重要，尤其适合运动量大的青少年。

‌抗氧化成分提升免疫力‌
木耳中的‌多糖类物质‌和‌多酚化合物‌具有抗氧化作用，可减少自由基对细胞的损伤，增强免疫系统功能。青春期孩子学习压力大、活动频繁，适当补充抗氧化成分有助于提高抗病能力。

木耳作为天然健康食材，建议每周食用2-3次，可凉拌、煮汤或搭配肉类烹饪，注意泡发时间不宜过长，避免高温久煮破坏营养。通过均衡饮食搭配，帮助青少年健康成长。