12-15岁青少年可以适量食用栗子，但需注意每日摄入量控制在5-8颗，并避免空腹食用。栗子富含碳水化合物、膳食纤维及维生素B族，能提供青少年身体发育所需的能量和营养，但过量可能导致腹胀、消化不良等问题。

一、营养价值与发育需求
栗子含蛋白质、氨基酸及矿物质（如钾、镁），可辅助骨骼生长和肌肉发育。其碳水含量（约40%）能为青少年高强度学习提供即时能量，维生素B2则有助于缓解用眼疲劳，适合课间加餐。

二、科学食用注意事项

1. 控制分量：单日超过10颗易引发胃酸分泌过多，建议搭配酸奶或水果降低消化负担。
2. 烹饪方式：优先选择水煮或蒸制，避免糖炒栗子（含糖量增加30%以上），减少龋齿和肥胖风险。
3. 禁忌人群：脾胃虚寒或便秘的青少年需减量，糖尿病患者应咨询医师。

三、健康搭配方案
• 栗子小米粥：小米的氨基酸互补作用可提升栗子蛋白质吸收率。
• 栗子炖鸡肉：动物蛋白与植物碳水结合，促进营养均衡。
• 运动后加餐：3-4颗蒸栗子搭配坚果，快速补充糖原且延长饱腹感。

青少年可通过栗子获取成长必需营养，但需结合体质调整摄入方式。家长应关注孩子食用后的消化反应，出现腹痛或排便异常时及时减量，必要时搭配腹部按摩促进消化。