10-13岁青少年‌可以适量食用豌豆‌，且对生长发育有积极意义。‌豌豆富含优质蛋白、膳食纤维及多种维生素矿物质‌，既能促进骨骼和肌肉发育，又能提升消化与免疫力。但需注意‌适量食用‌，避免过量引发胀气等不适。

‌1. 豌豆提供优质营养，助力青少年成长‌
豌豆是植物蛋白的优质来源，每100克含蛋白质约5-7克，帮助10-13岁青少年肌肉和器官发育。其含有的‌赖氨酸‌可弥补谷物蛋白的不足，促进钙吸收，对骨骼生长尤为重要。

‌2. 膳食纤维促进消化系统健康‌
青少年的消化系统仍在发育，豌豆中的可溶性与不可溶性膳食纤维（约5-7克/100克）能调节肠道功能，预防便秘。但每日建议摄入量不超过50克煮熟豌豆，避免纤维过量引发腹胀。

‌3. 维生素C与叶酸增强免疫力‌
豌豆的维生素C含量（约40毫克/100克）接近柑橘类水果，可提升抵抗力；叶酸则支持红细胞生成，对青春期快速生长的身体尤为重要。

‌4. 铁、锌等矿物质预防营养缺乏‌
豌豆含铁（1.5毫克/100克）、锌（1.2毫克/100克）等元素，能预防青春期常见的缺铁性贫血，促进伤口愈合和大脑神经发育。

‌5. 食用建议与搭配方式‌
建议将豌豆作为配菜加入米饭、炒菜或汤羹中，每周食用3-4次，每次约30克干豌豆（煮熟后约80克）。避免与大量豆制品同食，防止蛋白质过量加重肾脏负担。

豌豆是青少年均衡饮食的优选食材，既能补充关键营养素，又可培养健康饮食习惯。家长需关注孩子个体差异，对豆类过敏或肠胃敏感者应控制摄入量，确保营养吸收与身体需求平衡。