10-13岁青少年‌可以且应当适量吃青菜‌，青菜是均衡饮食的重要组成部分，能为这一阶段的成长提供‌维生素、矿物质、膳食纤维‌等关键营养，‌促进骨骼发育、增强免疫力‌并‌维护消化健康‌。

1. ‌满足快速发育的营养需求‌
   10-13岁青少年处于身高、体重快速增长期，青菜中富含的‌钙、维生素K‌有助于骨骼健康，而‌铁、维生素C‌可预防贫血并提升铁吸收效率。例如，菠菜、西兰花等绿叶菜是天然的营养补充来源。

2. ‌提升免疫力与代谢功能‌
   青菜中的‌维生素A、C‌及抗氧化物质能增强抵抗力，减少感冒等常见病风险。膳食纤维可调节肠道菌群，帮助青少年维持正常代谢，预防便秘。

3. ‌培养健康饮食习惯‌
   从小摄入多样化青菜，有助于建立清淡口味偏好，降低未来高糖、高脂饮食的依赖。建议将青菜与蛋白质（如鸡蛋、鱼肉）、主食搭配，确保营养均衡。

4. ‌注意食用量与烹饪方式‌
   每日青菜摄入量建议为‌200-300克‌，优先选择新鲜应季品种。避免长时间高温烹煮导致营养流失，可凉拌、快炒或蒸煮，少油少盐以保留原味。

合理搭配青菜与其他食物，是青少年健康成长的基础。家长需引导孩子尝试不同种类的青菜，避免因偏食导致营养单一，同时关注过敏等个体差异情况。