根据吉林白山春季气候特点及营养需求，结合中医“春补”理念，推荐以下食谱帮助缓解春困：

一、药膳粥类

1. 山药红枣枸杞粥

   • 材料：山药100克、红枣5颗、枸杞10克、粳米100克。

   • 做法：山药切块与粳米同煮，加入红枣和枸杞，粥熟后加盐调味。此粥可补脾养胃，增强体力。

2. 莲心百合扁豆粥

   • 材料：莲心3克、百合10克、扁豆50克、粳米100克。

   • 做法：莲心、百合提前浸泡，与扁豆、粳米一同煮粥，清补心脾，适合易疲劳人群。

3. 药膳馄饨

   • 材料：荠菜50克、猪肉末50克、黄芪10克（可加）、葱姜末适量。

   • 做法：荠菜焯水后与肉馅混合，包成馄饨煮熟，搭配紫菜蛋花汤食用，补气提神。

二、高蛋白食物

1. 春季烤鱼

   • 选择鲤鱼或草鱼，搭配葱姜蒜、料酒、生抽烤制，富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，提升精力。

2. 牛羊肉炖土豆

   • 牛羊肉切块与土豆、胡萝卜同炖，加入枸杞、党参，滋补肝肾，增强抗疲劳能力。

3. 蛋奶类

   • 每日摄入3-4个鸡蛋，搭配牛奶或豆浆，提供酪氨酸等助提神成分。

三、蔬果补充

1. 钾镁丰富的蔬果

   • 香蕉、葡萄、苹果、荸荠等富含钾元素，可缓解肌肉无力、精神萎靡。建议每日摄入2-3次。

2. 春季时令蔬菜

   • 如菠菜、芹菜、芦笋等，搭配蒜蓉清炒或凉拌，补充维生素和膳食纤维。

四、饮食原则

1. 清淡为主 ：避免油腻、辛辣食物，减少胃肠负担。

2. 分餐制 ：晚餐宜轻食，避免过饱影响睡眠。

3. 药补与食补结合 ：特殊人群可适当添加莲心、山药等食材制成药粥，但需遵医嘱。

通过合理搭配药膳、高蛋白食物与蔬果，结合春季养生原则，可有效缓解春困，提升精神状态。