根据2025年青海西宁地区的饮食特点及脱发改善需求，结合权威资料整理出以下食谱推荐：

一、营养均衡型食谱

1. 西兰花玉米炒虾仁

   • 食材 ：基围虾250g、西兰花200g、玉米粒100g、蒜末15g

   • 营养 ：虾仁提供优质蛋白和锌，西兰花含维生素C和铁，玉米补充维生素E和B族维生素

   • 做法 ：虾仁腌制后与焯烫的西兰花、玉米粒快炒，蒜末提香

2. 黑豆芝麻核桃粥

   • 食材 ：黑豆50g、黑米50g、核桃仁适量、黑芝麻30g

   • 功效 ：补肾养发，适合肝肾阴虚型脱发

   • 做法 ：提前浸泡后煮粥，加入核桃仁和黑芝麻增加营养

二、药食同源型食谱

1. 首乌蛋汤

   • 食材 ：鸡蛋1个、大枣5颗、何首乌30g、生姜3g、盐适量

   • 功效 ：气血双补，适合气血虚型脱发

   • 做法 ：何首乌煮30分钟，鸡蛋煮熟后加入，再煮10分钟

2. 扁豆薏米粥

   • 食材 ：炒扁豆50g、薏米50g、山楂适量、红糖10g

   • 功效 ：健脾祛湿，改善脾虚湿盛型脱发

   • 做法 ：扁豆、薏米焯水后与山楂、红糖同煮

三、特色食材推荐

1. 南瓜蒜末炒虾仁

   • 南瓜200g含锌元素，调节油脂分泌；虾仁提供蛋白质

   • 做法 ：虾仁炒至七分熟后加入南瓜块，蒜末爆香提味

2. 清炒西兰花

   • 菠菜200g富含铁质，搭配蒜末和蚝油提鲜

   • 做法 ：西兰花焯水后与虾仁同炒，保持鲜嫩口感

四、日常饮食建议

• 蛋白质 ：每日摄入瘦肉、鱼类、豆类及坚果（如鸡蛋、牛奶、核桃）

• 铁质 ：搭配红肉、菠菜、豆类等食物

• 维生素 ：多吃绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜）、坚果及全谷物

• 抗氧化 ：蓝莓、绿茶等富含抗氧化剂，保护毛囊

建议根据个人体质选择食谱，脱发严重者需结合医学检查调整饮食。长期坚持食疗效果更佳。