以下是结合云南昆明气候特点及中医食疗理念，为改善脱发整理的食谱推荐：

一、经典食疗方推荐

1. 红枣枸杞黑芝麻粥

   • 材料 ：黑芝麻30克、大米80克、糯米20克、枸杞10克、冰糖1勺、糖桂花1勺。

   • 做法 ：黑芝麻炒香后与大米、糯米、枸杞同煮，粥黏糯后加入冰糖和糖桂花调味。

   • 功效 ：黑芝麻补肝肾、益精血，黑豆、核桃滋养头皮，适合肾虚型脱发。

2. 核桃黑豆桑葚粥

   • 材料 ：核桃仁10克、黑豆30克、桑葚子10克、粳米50克。

   • 做法 ：与红枣、枸杞同煮，需提前浸泡黑豆和桑葚。

   • 功效 ：滋补肝肾、益气血，改善因肝肾不足引起的脱发。

3. 侧柏叶猪胆汁洗发

   • 材料 ：侧柏叶30克（干）、猪胆汁适量。

   • 做法 ：侧柏叶研细后用春油浸透，蘸刷头皮后用猪胆汁洗头。

   • 功效 ：清肝泻火、凉血止血，适合脂溢性脱发及头皮油脂分泌旺盛者。

二、营养补充与饮食建议

1. 蛋白质与微量元素

   • 多选牛肉、鱼类、蛋类、豆制品等高蛋白食物，搭配海带、芝麻、木耳等含铁、锌、维生素B族的食物。

   • 每日摄入量建议：蛋白质30-40g，铁20-30mg，锌10-15mg。

2. 维生素C促进吸收

   • 每日摄入500mg以上维生素C（柑橘类水果、绿叶蔬菜），可提升铁质吸收率。

3. 避免脱发禁忌

   • 减少高脂、油炸食品，避免过度压力，保持规律作息。

三、辅助调理方法

• 头皮按摩 ：用指腹轻柔按摩头皮，促进血液循环，可配合使用生姜汁或茶水。

• 药食同源 ：如黑芝麻丸（黑芝麻、郁金等）、侧柏叶茶饮，既可食用又可外用。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议长期坚持并配合作息改善。若脱发严重，建议咨询中医师进行个性化调理。