以下是为孕20周孕妇整理的晚餐食谱推荐，结合营养均衡、清淡易消化的原则，分日分餐提供多样化选择：
一、周一至周五
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番茄炖牛腩 （周一）
- 牛腩炖煮至软烂，搭配番茄酸甜开胃，提供蛋白质、铁质和维生素C。
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清蒸鲈鱼 （周一）
- 鱼肉细嫩，富含DHA促进胎儿发育，搭配红薯粥和绿叶菜沙拉。
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家常豆腐煲 （周一）
- 植物蛋白优质来源，搭配荞麦面增加膳食纤维，水果拼盘补充维生素。
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黑椒牛柳炒饭 （周一）
- 香气浓郁，搭配紫菜蛋花汤，营养均衡且开胃。
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虾仁蒸蛋羹 （周一）
- 蛋白质和钙质丰富，小米粥养胃易消化，西兰花补充膳食纤维。
周二 ：
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酸奶全麦面包鸡蛋 （加餐）
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番茄鸡蛋汤 （午餐）
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凉拌黄瓜 （晚餐）
周三 ：
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紫薯红枣粥 （早餐）
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鲜虾炒西兰花 （午餐）
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海带豆腐汤 （晚餐）
周四 ：
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玉米杂粮饭 （周一）
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清蒸鲈鱼 （周一）
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木耳茭白炒蛋 （晚餐）
周五 ：
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红烧鸡腿肉 （周一）
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紫菜蛋花汤 （周一）
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素炒芥兰 （晚餐）
二、周末营养补充
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家庭火锅 （周六/日）
- 清汤底料搭配瘦肉片、蔬菜和豆腐，营养丰富且适合团聚。
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五谷豆浆 （早餐/加餐）
- 小米、红豆、花生混合，提供膳食纤维和植物蛋白。
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水果沙拉 （每日）
- 香蕉、苹果、猕猴桃搭配燕麦或坚果，补充维生素和代谢。
三、饮食原则
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清淡易消化 ：避免油炸食品，以蒸煮炖为主。
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营养均衡 ：每餐含蛋白质、碳水、蔬菜，搭配DHA、叶酸等关键营养素。
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分餐与加餐 ：每日三餐规律，适当添加酸奶、坚果等健康零食。
四、注意事项
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食材选择 ：优先选有机蔬菜，肉类需彻底煮熟。
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烹饪方式 ：少盐少油，避免使用味精等添加剂。
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个体差异 ：根据孕妇体质调整饮食，如贫血可增加铁质摄入。
建议每2周更换食谱保持饮食多样性，若出现恶心、呕吐等不适，需及时调整饮食方案。
