怀孕16周是胎儿快速发育期，每日需摄入80g优质蛋白质、1000mg钙及足量DHA。以下为科学搭配的一日三餐表，兼顾营养均衡与孕期需求：
早餐（7:30-8:30）
- 主食：全麦面包2片（约60g）搭配1勺花生酱
- 蛋白质：水煮鸡蛋1个+无糖酸奶200ml
- 维生素：猕猴桃1个（约100g）
亮点：组合提供15g蛋白质+300mg钙，花生酱含健康脂肪助DHA吸收
午餐（12:00-13:00）
- 主菜：清蒸鲈鱼150g（去刺）+橄榄油拌菠菜200g
- 碳水：杂粮饭1碗（糙米:小米=2:1）
- 加餐：核桃仁15g+圣女果10颗
关键：鲈鱼含50g蛋白质及1.2gDHA，菠菜补充叶酸预防贫血
晚餐（18:00-19:00）
- 汤品：豆腐海带汤（北豆腐100g+干海带10g）
- 主菜：彩椒炒牛肉（瘦牛肉80g+彩椒100g）
- 点心：蒸南瓜150g
重点：豆腐与牛肉组合达30g蛋白质，海带富含碘促进胎儿甲状腺发育
加餐建议
上午10点：苹果1个+无盐腰果10粒
下午15点：低脂牛奶250ml+燕麦片30g
睡前1小时：小米粥半碗助眠
注意每日饮水1800ml，避免生食与高糖零食。此食谱可满足孕中期每日2000-2200kcal需求，建议根据个体体重增减5%食量。
