怀孕第7周是胎儿器官发育的关键期，营养均衡、少食多餐、避免刺激性食物是本周饮食核心原则。重点需补充叶酸、蛋白质、铁和维生素B6，同时注意控制咖啡因和生冷食物摄入。以下为科学搭配的一日三餐建议：
早餐（7:30-8:30）
- 主食：全麦面包/燕麦粥（提供复合碳水化合物）
- 蛋白质：水煮蛋/低脂奶酪（约15g）
- 维生素：猕猴桃半颗或蒸苹果（避免空腹吃酸性水果）
- 饮品：温牛奶200ml（乳糖不耐可替换为无糖豆浆）
加餐（10:30）
• 坚果组合（核桃2颗+南瓜籽10g）补充不饱和脂肪酸
• 无添加酸奶100g缓解孕吐
午餐（12:30-13:30）
- 主菜：清蒸鳕鱼/嫩豆腐炒牛肉（动物性铁吸收率高）
- 配菜：芦笋炒胡萝卜（叶酸+β-胡萝卜素）
- 主食：杂粮饭（大米混合小米比例3:1）
- 汤品：紫菜蛋花汤（补碘需适量）
下午茶（15:30）
• 香蕉半根（富含维生素B6止吐）
• 钙质饼干2片
晚餐（18:30-19:30）
- 蛋白质：冬瓜烩鸡胸肉（去皮低脂）
- 纤维：蒜蓉西兰花（焯水减少胀气）
- 主食：红薯泥/软米饭
- 饮品：红枣枸杞水（3颗枣去核）
注意事项
• 全天饮水控制在1.5-2L，分次饮用
• 烹饪方式优先选择蒸、煮、炖，避免油炸
• 如有严重孕吐，可将正餐分量减半并增加1-2次加餐
孕7周饮食需在满足营养需求的同时兼顾消化舒适度，建议根据个体反应动态调整食材种类，晨起可先吃一片苏打饼干再下床缓解晨吐。
