以下是2025年怀孕第6周午餐食谱推荐，结合营养均衡与孕妇需求整理而成：

一、营养均衡搭配原则

1. 蛋白质 ：选择瘦肉（如牛肉、鸡胸肉）、鱼类（如三文鱼、鲈鱼）或植物蛋白（如豆腐、豆干）。

2. 蔬菜 ：富含铁、钙、叶酸等，推荐菠菜、芹菜、西兰花、胡萝卜等。

3. 全谷物 ：搭配糙米、燕麦或全麦面包，提供能量。

4. 健康脂肪 ：橄榄油、鱼油等，避免反式脂肪。

二、分餐示例

示例一：经典搭配

• 主菜 ：蒜苗甜椒炒牛肉（牛肉100g、蒜苗100g、甜椒50g）

• 配菜 ：清炒芦笋或凉拌黄瓜

• 汤品 ：番茄蛋汤或菌菇汤

示例二：西式健康餐

• 主菜 ：烤鸡胸肉配柠檬香草

• 配菜 ：蒸南瓜或烤地瓜

• 沙拉 ：生菜、紫甘蓝、鸡胸肉沙拉，橄榄油醋汁

示例三：地方特色菜

• 主菜 ：鱼香肉丝（猪肉100g、木耳50g）

• 配菜 ：凉拌海带丝或酸菜鱼片

• 汤品 ：冬瓜肉丸汤或紫菜蛋花汤

三、营养补充建议

1. 每日摄入 ：

   • 蛋白质：1.2g/公斤体重（如70kg孕妇需84g）

   • 铁：每日15mg（可通过瘦肉、绿叶蔬菜、豆类补充）

   • 叶酸：每日400-800μg（绿叶蔬菜、豆制品、坚果）

2. 少食多餐 ：每日5-6餐，避免一次性摄入过多

3. 避免食物 ：

   • 生或未煮熟的肉类、海鲜（如金枪鱼需选择汞含量低的品种）

   • 寒性水果（如木瓜、柚子）可能刺激肠胃，建议少量食用

四、食谱参考菜谱

1. 核桃仁炒西兰花

   • 西兰花200g焯水后与核桃仁50g快炒，加蒜片、盐调味

2. 酸菜炒牛肉

   • 牛肉250g裹淀粉后与酸菜250g翻炒，搭配白糖、生抽

3. 清蒸鱼柳

   • 鱼柳150g搭配姜丝、蒸鱼豉油，淋热油激发鲜味

五、注意事项

• 根茎类蔬菜需充分煮熟，避免农药残留

• 肉类选择正规渠道，确保新鲜无污染

• 若孕吐严重，可搭配姜茶或香蕉缓解

以上食谱可根据口味调整配料比例，建议搭配多种食材丰富营养。若需进一步定制，可咨询营养师制定个性化方案。