‌怀孕第8周需重点补充叶酸、蛋白质和铁元素‌，本周晚餐以清淡易消化为主，兼顾营养密度。推荐每日搭配1份优质蛋白（鱼/豆制品）、2种深色蔬菜，主食选择全谷物避免胀气，餐后适量补充低GI水果如苹果或蓝莓。

• ‌周一‌：清蒸鲈鱼（200g）+蒜蓉西兰花（150g）+小米南瓜粥（1碗）
鲈鱼提供DHA促进胎儿神经发育，西兰花含叶酸，小米粥缓解孕吐。避免放姜片以防反酸。

• ‌周二‌：番茄牛肉羹（牛肉100g+番茄2个）+芝麻菠菜（100g）+紫薯饭（半碗）
牛肉补充血红素铁，番茄维生素C提升铁吸收率，紫薯膳食纤维预防便秘。

• ‌周三‌：虾仁豆腐煲（虾仁80g+嫩豆腐1块）+清炒芦笋（100g）+糙米饭（半碗）
豆腐含植物雌激素稳定母体激素，芦笋含天然叶酸达每日需求的65%。

• ‌周四‌：彩椒鸡胸肉（鸡胸120g+红黄椒各半个）+凉拌木耳（50g）+燕麦粥（1碗）
鸡胸肉低脂高蛋白，木耳补铁，燕麦富含维生素B6缓解孕早期疲劳。

• ‌周五‌：三文鱼沙拉（三文鱼100g+生菜50g+牛油果半个）+玉米糁粥（1碗）
三文鱼Omega-3脂肪酸支持胎儿脑发育，牛油果提供健康脂肪，玉米糁含叶黄素。

• ‌周六‌：羊肉胡萝卜汤（羊肉80g+胡萝卜1根）+白灼秋葵（80g）+荞麦面（小份）
羊肉补锌增强免疫力，胡萝卜β-胡萝卜素转化为维生素A，秋葵黏液保护胃黏膜。

• ‌周日‌：鸭血粉丝汤（鸭血50g+粉丝30g）+清炒芥蓝（100g）+杂粮馒头（半个）
鸭血含铁量是猪肝3倍，芥蓝钙磷比均衡，杂粮馒头复合碳水供能稳定。

孕8周晚餐需控制单次进食量，采用“少量多餐”原则。所有食材需彻底煮熟，避免生冷食物。若出现严重孕吐，可将固体食物替换为果蔬汁或营养糊，同时保持每日饮水1500ml以上。