以下是为2025年怀孕四个半月的孕妇整理的一周七天三餐食谱建议，综合营养均衡、食材多样性和孕期特殊需求：

一、每日饮食原则

1. 营养均衡 ：每餐包含蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。

2. 少食多餐 ：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多热量。

3. 清淡为主 ：减少油腻、高糖食物，增加膳食纤维摄入，预防便秘。

4. 食材安全 ：选择新鲜食材，避免生食或未煮熟的肉类、海鲜等。

二、分餐示例

早餐（7:00-8:00）

• 主食 ：全麦面包/燕麦粥/玉米片（约1-2份）

• 蛋白质 ：鸡蛋（1个）、牛奶/豆浆（1杯）

• 搭配 ：苹果/香蕉/坚果（1份）

上午加餐（10:00-10:30）

• 选择 ：酸奶/水果（如橙子、葡萄）

午餐（12:00-13:00）

• 主食 ：糙米/荞麦面/全麦面条（1碗）

• 蛋白质 ：瘦肉（如鸡胸肉/鱼肉）100-150g、豆腐/蛋羹（1份）

• 蔬菜 ：绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）+胡萝卜/洋葱（1份）

下午加餐（15:00-15:30）

• 选择 ：低脂酸奶/希腊酸奶/水果沙拉

晚餐（18:00-19:00）

• 主食 ：南瓜粥/紫薯饭/玉米面发糕（1碗）

• 蛋白质 ：虾仁/鸡丝/瘦牛肉（100-150g）

• 蔬菜 ：芦笋/豆角/冬瓜（1份）

三、营养菜谱推荐

1. 虾仁炒韭菜

   • 韭菜250g、鲜虾150g，搭配蒜末、盐、胡椒粉，清炒后淋上芝麻油

2. 番茄鸡蛋汤

   • 番茄1个、鸡蛋1个，煮成鲜嫩汤品，可加少量虾皮提鲜

3. 清蒸鱼

   • 鲤鱼1尾，搭配姜丝、葱段蒸熟，淋上蒸鱼豉油

4. 凉拌海带丝

   • 海带丝焯水后过凉，搭配蒜末、生抽、醋凉拌

四、注意事项

1. 食材处理 ：肉类需彻底煮熟，蔬菜要洗净切块，避免农药残留

2. 营养补充 ：每日补充叶酸、钙、铁等矿物质，可适当食用坚果和动物肝脏

3. 避免禁忌 ：减少咖啡因摄入，避免食用生鱼片、未煮熟的蛋类及高糖食品

五、食谱调整建议

• 根据孕妇口味调整食材搭配，但需保证营养均衡

• 若出现恶心、呕吐等不适，建议咨询医生调整饮食

以上食谱可根据实际情况灵活调整，建议每2周更换食谱以保证营养多样性。