怀孕七个半月（约30周）需注重‌高蛋白、补铁补钙、膳食纤维及DHA摄入‌，以支持胎儿快速发育及孕妇健康。此阶段食谱应‌少食多餐、控盐控糖‌，预防水肿与妊娠并发症，同时通过天然食物满足营养需求。

‌1. 高蛋白搭配‌
胎儿肌肉、器官发育加速，每日需75-100g蛋白质。推荐‌鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品‌，如清蒸鲈鱼、豆腐虾仁汤。每周3次深海鱼（如三文鱼）补充优质蛋白及Omega-3。

‌2. 补铁防贫血‌
孕晚期血容量增加，缺铁易致头晕乏力。‌红肉（牛肉、猪肝）、菠菜、黑芝麻‌为铁元素优质来源。搭配富含维C的彩椒、柑橘促进吸收，避免与咖啡、茶同食影响效果。

‌3. 钙与维D协同‌
胎儿骨骼发育需每日1000mg钙。‌低脂牛奶、酸奶、奶酪‌及绿叶菜（芥蓝、油菜）是主要来源。搭配户外日照或维D补充剂（遵医嘱），提升钙利用率。

‌4. 膳食纤维防便秘‌
子宫压迫肠道易引发便秘，每日需25-30g膳食纤维。‌燕麦、红薯、火龙果、芹菜‌可促进蠕动，晨起温水+蜂蜜也有助缓解。

‌5. DHA与脑发育‌
孕晚期胎儿脑细胞增殖达高峰，每周至少2次‌低汞深海鱼（鳕鱼、沙丁鱼）‌，或每日补充200mg藻油DHA，助力神经与视力发育。

‌6. 少食多餐控体重‌
每餐七分饱，每日5-6餐，以‌坚果、无糖酸奶、全麦面包‌作为加餐。减少精制糖、油炸食品，预防妊娠糖尿病及过度增重。

‌提示‌：食谱需根据个体体质调整，若有妊娠高血压或血糖异常，需遵医嘱定制方案。均衡饮食结合适度运动（如孕妇瑜伽），为分娩储备充足能量。