以下是为孕34周孕妇整理的晚餐食谱建议，结合营养均衡、易消化及孕期特殊需求综合推荐：

一、经典营养食谱推荐

1. 番茄炖牛腩

   • 食材 ：牛腩、番茄、洋葱、胡萝卜、糙米饭

   • 营养 ：提供优质蛋白质、铁质和维生素C，番茄中的番茄红素有助于预防贫血。

2. 清蒸鲈鱼

   • 食材 ：鲈鱼、姜片、葱段、蒸鱼豉油、红薯粥

   • 营养 ：富含DHA促进胎儿大脑发育，鱼肉易消化且富含叶酸。

3. 家常豆腐煲

   • 食材 ：豆腐、荞麦面、青椒、木耳、鸡蛋

   • 营养 ：植物蛋白与动物蛋白互补，荞麦面提供膳食纤维。

4. 虾仁蒸蛋羹

   • 食材 ：虾仁、鸡蛋、盐、温水、葱花

   • 营养 ：高蛋白低脂肪，钙质和维生素B族丰富。

5. 家庭火锅（清汤底料）

   • 食材 ：瘦肉片、蔬菜（如菠菜、土豆）、豆腐、菌菇类

   • 营养 ：多样化食材满足营养需求，清汤底减少油脂摄入。

二、分餐搭配建议

• 周一 ：番茄炖牛腩 + 糙米饭 + 时令蔬菜沙拉

• 周二 ：清蒸鲈鱼 + 红薯粥 + 凉拌黄瓜

• 周三 ：家常豆腐煲 + 荞麦面 + 水果拼盘

• 周四 ：黑椒牛柳炒饭 + 紫菜蛋花汤

• 周五 ：红烧鸡腿肉 + 玉米杂粮饭 + 凉拌木耳

• 周六 ：虾仁蒸蛋羹 + 小米粥 + 西兰花炒虾仁

• 周日 ：家庭火锅（可选菌菇、豆腐、瘦肉）。

三、烹饪注意事项

1. 食材选择 ：优先选有机蔬果，避免农药残留；肉类选择瘦肉并充分煮熟。

2. 烹饪方法 ：采用蒸、煮、炖、炒，减少油炸和油盐添加，推荐使用橄榄油或植物油。

3. 分餐原则 ：晚餐宜清淡，避免过饱，可搭配少量坚果或酸奶。

四、营养补充建议

• 每日补充叶酸、铁剂及维生素D，可通过饮食（如猪肝、奶制品）或医生建议的补充剂实现。

• 每周食用2-3次动物肝脏（如猪肝），但需控制量以防维生素A过量。

以上食谱可根据孕妇口味和营养需求调整，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。若出现恶心、呕吐等不适，应及时就医。