‌怀孕3周时胚胎刚完成着床，此时营养重点在于补充叶酸、优质蛋白和易消化食物‌。推荐每日摄入400μg叶酸预防神经管缺陷，选择清淡少油烹饪方式减轻孕反，同时保证钙、铁等矿物质储备。以下是分阶段的一周饮食方案：

1. ‌早餐组合‌
   • 周一/周四：燕麦牛奶粥（燕麦50g+低脂奶200ml）+水煮蛋1个+猕猴桃半个
   • 周二/周五：全麦面包2片夹牛油果泥（1/4个）+无糖豆浆300ml
   • 周三/周六：小米南瓜粥（小米30g+南瓜100g）+蒸虾仁5只
   • 周日：紫菜蛋花汤+玉米半根+核桃仁15g

2. ‌午晚餐搭配‌
   • 蛋白质优选：清蒸鳕鱼/嫩豆腐烩鸡丝/牛肉末炖土豆（每餐生重100-120g）
   • 碳水选择：杂粮饭（大米混合藜麦或糙米）、红薯等根茎类每周3次
   • 蔬菜必备：焯水菠菜（去草酸）、芦笋、西兰花等深色菜占每日蔬菜量50%

3. ‌加餐策略‌
   • 上午10点：无糖酸奶150g+蓝莓10颗
   • 下午3点：蒸苹果/香蕉半根+杏仁10粒
   • 睡前1小时：温牛奶200ml（乳糖不耐可换低乳糖奶）

4. ‌禁忌提醒‌
   避免生食（如刺身、溏心蛋）、含汞量高鱼类（金枪鱼等），咖啡因控制在每日200mg以下（约1杯美式）。腌制食品每周不超过1次，减少精制糖摄入。

此阶段无需刻意增加热量，保持多样化饮食即可。若孕吐严重可尝试生姜水、苏打饼干缓解，持续呕吐需及时就医补液。备孕期的健康饮食习惯应延续至孕早期，为胎儿器官形成期打下营养基础。