怀孕3周是胚胎发育的初始阶段，‌均衡营养、补充叶酸、优质蛋白质、铁和钙‌是饮食核心。‌避免生食、高咖啡因食物及酒精‌，优先选择易消化、少刺激的天然食材，搭配‌少食多餐‌模式，可降低孕早期不适风险。

‌每日摄入400-800微克叶酸‌。深绿色蔬菜（如菠菜、芦笋）、牛油果、豆类及强化谷物是天然来源，建议搭配叶酸补充剂，确保胚胎神经管正常发育。‌早餐可食用燕麦片配坚果和新鲜莓果‌，提升叶酸吸收率。

‌优质蛋白质占总热量20%-25%‌。鸡蛋、低汞鱼类（如鳕鱼、三文鱼）、去皮禽肉及植物蛋白（豆腐、藜麦）需多样化搭配。‌每周2-3次深海鱼类‌可补充DHA，促进胎儿脑细胞分化。避免油炸或过度加工的蛋白质来源，减少饱和脂肪摄入。

‌铁与维生素C协同补充‌。红瘦肉、动物肝脏（每周不超过50克）搭配柑橘类水果、彩椒，可提高铁吸收效率，预防孕早期贫血。若素食者，需增加扁豆、鹰嘴豆及菠菜摄入，必要时在医生指导下使用铁剂。

‌钙与维生素D同步补充‌。每日300-500毫升低脂牛奶或酸奶，搭配芝麻、杏仁及低盐奶酪，可满足基础钙需求。‌每天晒太阳10-15分钟‌或食用强化食品，帮助维生素D合成，增强钙质利用率。

‌避免生冷食物及刺激性调料‌。生鱼片、溏心蛋、未灭菌乳制品可能含李斯特菌，增加流产风险。减少辣椒、咖喱等重口味调味，缓解孕早期消化敏感。咖啡因每日限制在200毫克内（约1杯拿铁），可用蒲公英根茶或红枣枸杞茶替代。

‌少食多餐，每餐七分饱‌。将三餐拆分为5-6顿，以蒸煮、炖汤为主，如小米南瓜粥、清蒸鱼片、山药排骨汤等，减轻胃部负担。随身携带无糖苏打饼干或全麦面包，缓解晨起恶心。

孕早期饮食需兼顾营养密度与安全性，根据个体体质调整食材比例。若出现严重孕吐或营养缺乏症状，及时与医生沟通，制定针对性补充方案。