孕23周是胎儿快速发育的关键时期，需重点补充蛋白质、铁、钙、DHA及膳食纤维，同时需控制血糖波动和预防便秘。以下为孕23周一周科学食谱设计，兼顾营养均衡与口味多样性。

周一：高蛋白+铁强化日
早餐：菠菜猪肝粥（猪肝补铁）+水煮蛋+蓝莓；加餐：无糖酸奶+核桃仁。
午餐：糙米饭+清蒸鲈鱼（富含DHA）+蒜蓉西兰花；加餐：樱桃（含铁丰富）。
晚餐：番茄牛肉意面（牛肉补铁、番茄促吸收）+紫菜蛋花汤。

周二：钙质+膳食纤维日
早餐：芝麻酱拌全麦面条+豆浆；加餐：低糖奶酪+猕猴桃。
午餐：杂粮饭+豆腐虾仁煲（豆腐补钙、虾仁高蛋白）+凉拌秋葵；加餐：无糖黑芝麻糊。
晚餐：紫薯燕麦粥+清炒芥蓝+香煎三文鱼。

周三：DHA+复合碳水日
早餐：牛油果鸡蛋全麦三明治+鲜榨橙汁；加餐：混合坚果（腰果、杏仁）。
午餐：藜麦饭+照烧鳕鱼（富含DHA）+芦笋炒蘑菇；加餐：希腊酸奶+草莓。
晚餐：南瓜小米粥+芹菜炒豆干+白灼虾。

周四：控糖+抗氧化日
早餐：奇亚籽燕麦杯（奇亚籽含Omega-3）+水煮蛋；加餐：小黄瓜+圣女果。
午餐：荞麦面+鸡胸肉沙拉（橄榄油醋汁）+海带排骨汤；加餐：低GI苹果。
晚餐：杂豆饭+清蒸带鱼+凉拌黑木耳。

周五：补血+益生菌日
早餐：红枣枸杞小米粥+鹌鹑蛋；加餐：无糖开菲尔发酵乳。
午餐：红米饭+胡萝卜炖羊肉（羊肉补血）+清炒油麦菜；加餐：火龙果（含花青素）。
晚餐：鹰嘴豆泥卷饼（全麦饼）+罗宋汤（番茄、牛肉、卷心菜）。

周六：轻食+肠道调理日
早餐：香蕉燕麦奶昔（加亚麻籽粉）+水煮蛋；加餐：蒸山药。
午餐：糙米寿司（三文鱼、黄瓜、鸡蛋）+味噌汤；加餐：西梅（缓解便秘）。
晚餐：玉米碴粥+芦笋炒口蘑+酱牛肉。

周日：营养均衡日
早餐：杂粮煎饼（加鸡蛋、生菜）+无糖豆奶；加餐：芒果（维生素A丰富）。
午餐：红薯饭+彩椒炒鸡丁+清炒芥菜；加餐：木瓜炖牛奶。
晚餐：海鲜粥（虾仁、干贝）+凉拌莴笋丝+卤水豆腐。

执行提示：每日饮水量需达1700-1900ml，烹饪方式以蒸、煮、炖为主，食用油选择橄榄油或亚麻籽油。若出现妊娠糖尿病倾向，可将水果替换为黄瓜、番茄等低糖蔬菜，主食优先选择糙米、藜麦等低GI食材。建议结合个体化产检数据调整食谱，例如缺铁孕妇可每周增加1-2次鸭血汤，钙摄入不足者添加乳制品摄入频次。