以下是为哺乳期宝妈整理的2025年一周七天三餐食谱推荐，结合营养均衡、易消化及催乳需求综合设计：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 经典组合

   • 燕麦片/全麦面包 + 低脂牛奶/酸奶 + 水果（苹果/香蕉/蓝莓）

   • 红薯燕麦粥：红薯50g + 燕麦25g + 水适量，可加枸杞提升营养

2. 营养强化

   • 豆浆250ml + 红糖煮蛋（鸡蛋35g） + 油条100g（建议选择无糖/低脂）

   • 坚果燕麦杯：燕麦50g + 坚果15g + 酸奶200ml，搭配木瓜片增加助乳成分

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 清蒸为主

   • 清蒸鱼（如鲈鱼/鲫鱼）150g + 豆腐50g + 西兰花炒蒜片

   • 虾滑金针菇：虾仁100g + 金针菇150g + 油麦菜，搭配虫草花猪蹄汤滋补

2. 荤素搭配

   • 红烧鸡块（鸡腿肉150g） + 清炒时蔬（如芹菜/油麦菜） + 红薯粥

   • 香菇炖鸡汤：香菇15g + 鸡汤200ml + 莲藕片，补气养血

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 易消化选择

   • 粥类为主：小米粥/大米粥 + 红薯/山药（蒸煮）

   • 蔬菜汤：冬瓜汤/海带汤 + 豆腐，清淡不油腻

2. 营养均衡

   • 清炒虾仁（虾肉150g） + 西兰花炒蒜片 + 豆腐羹

   • 番茄蛋汤 + 凉拌黄瓜 + 糙米粥，搭配少量橄榄油

四、特殊注意事项

1. 第一周（产后排恶露）

   • 以清淡、易消化为主，避免油腻和生冷食物

   • 餐后适当饮用红糖水或生化汤（需遵医嘱）

2. 哺乳期催乳建议

   • 每日摄入水量2000-2500ml，分餐多餐

   • 增加高蛋白食物：鸡胸肉/鱼虾/豆制品

   • 每2小时哺乳1次，哺乳后补充纯奶或钙片（避免直接饮用生奶）

3. 食材选择

   • 优先选择有机蔬菜和全谷物，减少农药残留

   • 肉类搭配葱姜料酒去腥，烹饪方式以蒸煮炖为主

五、食谱示例（以周一为例）

| 周四 | 豆浆+红糖煮蛋+