以下是为2025年发育期男生设计的一周七天午餐食谱，结合营养均衡、食材多样性和易消化性原则，分为周一至周日七天安排：
周一
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主食 ：燕麦杂粮饭（燕麦50g + 糙米50g）
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蛋白质 ：香煎鸡腿（150g）
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蔬菜 ：清炒西兰花（150g）
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汤品 ：番茄蛋汤（1个番茄 + 1个鸡蛋）
周二
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主食 ：荞麦大米饭（荞麦50g + 糯米50g）
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蛋白质 ：红烧牛肉（150g）
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蔬菜 ：蒜蓉西兰花（150g）
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汤品 ：菌菇汤（香菇、平菇、木耳等）
周三
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主食 ：玉米糁杂粮饭（玉米50g + 糯米50g）
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蛋白质 ：清蒸鱼（150g，如鲈鱼、草鱼）
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蔬菜 ：炒时蔬（如油麦菜、芦笋）
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汤品 ：海带汤（海带50g + 西红柿1个）
周四
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主食 ：全麦面包（2片）
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蛋白质 ：香辣虾仁（150g）
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蔬菜 ：酸菜粉丝汤（酸菜10g + 粉丝20g）
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加餐 ：苹果（1个）
周五
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主食 ：藜麦饭（50g）
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蛋白质 ：红烧小鸡腿（150g）
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蔬菜 ：炒苋菜（150g）
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汤品 ：豆腐丝汤（豆腐50g + 西红柿1个）
周六
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主食 ：杂粮面（荞麦面/玉米面50g）
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蛋白质 ：咖喱鸡块（鸡腿150g + 土豆1个）
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蔬菜 ：清炒油麦菜（150g）
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汤品 ：菌菇蛋汤（香菇、木耳等）
周日
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主食 ：南瓜粥（南瓜50g）
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蛋白质 ：清蒸虾（150g）
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蔬菜 ：凉拌黄瓜（150g）
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汤品 ：紫菜虾皮汤（紫菜5g + 虾皮5g）
营养搭配说明
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主食选择 ：每日摄入粗粮50-100g，搭配燕麦、荞麦、玉米等，增强膳食纤维摄入。
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蛋白质来源 ：每餐含120-150g蛋白质，优先选择鸡胸肉、鱼虾、牛肉等优质蛋白。
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蔬菜搭配 ：每日摄入300-500g蔬菜，包含绿叶菜、根茎类及菌菇类，补充维生素和矿物质。
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汤品选择 ：每日1-2碗汤品，如番茄蛋汤、菌菇汤，促进消化。
注意事项
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烹饪方式 ：以蒸、煮、烤为主，减少油炸和调味料使用。
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进餐习惯 ：建议少食多餐，避免暴饮暴食。
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营养均衡 ：若需控制热量，可适当减少主食比例，增加蛋白质和蔬菜摄入。
可根据个人口味调整食材搭配，建议搭配不同蛋白质和蔬菜组合，确保营养全面。
