以下是为2025年发育期男生整理的一周晚餐食谱，结合营养均衡和科学搭配原则，涵盖蛋白质、碳水化合物、脂肪及维生素的合理组合：
周一
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主食 ：燕麦粥一碗
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蛋白质 ：清蒸鲈鱼一块（约150g）
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蔬菜 ：西兰花胡萝卜蒸菜一份（各100g）
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汤品 ：冬瓜排骨汤（200g冬瓜+200g排骨）
周二
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主食 ：糙米饭150g
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蛋白质 ：醋溜土豆丝（200g土豆）
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蔬菜 ：清炒千叶丝（150g）
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汤品 ：豆腐鸡蛋羹（150g豆腐+1个鸡蛋）
周三
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主食 ：荞麦面100g（可搭配紫菜蛋汤）
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蛋白质 ：红烧鸡腿（150g）
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蔬菜 ：包菜粉丝炒肉丝（200g）
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汤品 ：西红柿蛋汤（200g西红柿）
周四
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主食 ：玉米面饼1个（约100g）
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蛋白质 ：黑椒牛柳（150g）
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蔬菜 ：油焖茄子（200g）
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汤品 ：紫菜蛋汤（150g紫菜）
周五
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主食 ：全麦面包2片
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蛋白质 ：清蒸鲜鱼（150g，如鲈鱼或草鱼）
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蔬菜 ：蒜蓉西兰花（200g）
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汤品 ：冬瓜虾皮蛋汤（200g冬瓜+100g虾皮）
周六
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主食 ：杂粮饭1碗（燕麦+糙米+荞麦）
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蛋白质 ：宫保鸡丁（150g鸡肉）
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蔬菜 ：酸辣土豆丝（200g）
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汤品 ：海带汤（200g海带）
周日
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主食 ：南瓜饼1个（约100g）
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蛋白质 ：红烧羊排（150g）
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蔬菜 ：清炒油麦菜（200g）
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汤品 ：菌菇汤（多种菌类混合）
营养建议
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蛋白质来源 ：每日摄入1.2-1.5g/公斤体重，优先选择鱼类、鸡胸肉、豆制品等优质蛋白。
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碳水化合物 ：以全谷物、薯类为主，避免精制碳水。
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蔬菜搭配 ：每日摄入300g以上，多样化选择绿叶菜、根茎类及菌菇类。
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汤品选择 ：以清淡为主，如蔬菜汤、蛋花汤，避免油腻。
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烹饪方式 ：多采用蒸、煮、烤，减少油炸和调味料使用。
注意事项
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根据个体差异调整食量，避免暴饮暴食；
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每周安排1-2次蛋白质补充（如鸡蛋、牛奶），但需控制总量；
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多饮水，每日至少1.5-2L，促进代谢和营养吸收。
以上食谱可根据季节调整食材，建议搭配时令蔬果以增强营养价值。
