2025年女性更年期一周午餐食谱推荐：以高钙、富铁、维生素丰富的食材为主，搭配全谷物和优质蛋白，帮助缓解潮热、稳定情绪、预防骨质疏松。

1. 周一：番茄牛肉糙米饭+紫菜蛋花汤
   牛肉提供优质铁质预防贫血，番茄富含维生素C促进铁吸收，糙米含B族维生素调节神经，紫菜补充钙和碘。

2. 周二：香煎三文鱼+燕麦杂粮饭+凉拌菠菜
   三文鱼富含Omega-3缓解炎症，燕麦调节胆固醇，菠菜含镁和叶酸舒缓焦虑。

3. 周三：豆腐虾仁炒芹菜+藜麦饭+海带排骨汤
   豆腐和虾仁双补钙，芹菜降压，海带助排毒，藜麦提供完全蛋白。

4. 周四：南瓜鸡肉炖蘑菇+黑米饭+清炒油菜
   南瓜含β-胡萝卜素护眼，鸡肉低脂高蛋白，黑米抗氧化，油菜补钙。

5. 周五：毛豆玉米炒鸡丁+红薯饭+冬瓜蛤蜊汤
   毛豆含植物雌激素，蛤蜊补锌增强免疫力，红薯调节血糖波动。

6. 周六：芝麻酱拌荞麦面+凉拌木耳+鲫鱼豆腐汤
   芝麻酱高钙，荞麦控血糖，木耳清血管，鲫鱼汤易吸收的动物蛋白。

7. 周日：红枣枸杞乌鸡汤+全麦卷饼（夹鸡蛋生菜）
   乌鸡补气血，红枣枸杞安神，全麦卷饼提供膳食纤维，鸡蛋含胆碱护脑。

更年期饮食需注意少油盐、多蒸煮，避免辛辣刺激，结合适度运动效果更佳。