以下是为2025年青春期女生整理的一周食谱，结合营养均衡、口感丰富和食材多样性进行搭配：
一、周一：红枣桂圆燕麦粥（早餐）
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食材 ：燕麦30g、红枣5颗、桂圆干5颗、冰糖适量
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做法 ：燕麦洗净与红枣、桂圆干同煮20-30分钟至浓稠，加冰糖调味
二、周二：山药枸杞炖排骨（午餐）
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食材 ：排骨300g、山药200g、枸杞10g、姜片、葱段、料酒、盐适量
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做法 ：排骨焯水后与山药、枸杞炖煮1.5-2小时，加盐调味
三、周三：菠菜猪肝汤（午餐）
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食材 ：猪肝150g、菠菜200g、姜、葱、料酒、淀粉、盐、香油适量
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做法 ：猪肝浸泡去血水后与焯水菠菜共煮2-3分钟，淋香油提鲜
四、周四：蒜香虾仁炒西兰花（晚餐）
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食材 ：虾仁150g、西兰花200g、大蒜、盐、生抽、蚝油适量
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做法 ：虾仁炒至变色后与西兰花快炒，蒜香提味
五、周五：南瓜汤配三鲜面（晚餐）
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食材 ：南瓜200g、猪肉末100g、青菜（如豆角）、香菇、盐、生抽适量
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做法 ：南瓜切块与猪肉末炖煮至软烂，加青菜提色
六、周六：酸奶水果沙拉（加餐）
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食材 ：酸奶1杯、水果（苹果/香蕉/葡萄）适量
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做法 ：水果切块与酸奶混合，可加燕麦片增加口感
七、周日：红烧鸡腿配土豆泥（晚餐）
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食材 ：鸡腿2只、土豆2个、胡萝卜1根、盐、生抽、料酒适量
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做法 ：鸡腿与土豆炖煮至软烂，搭配胡萝卜增加膳食纤维
营养搭配说明：
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蛋白质来源 ：每日摄入鸡胸肉/鱼肉/豆制品300g，搭配蛋类和奶制品。
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蔬菜补充 ：每日摄入200g以上绿叶蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜等。
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全谷物 ：选择燕麦、糙米、全麦面包等，提供膳食纤维。
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健康脂肪 ：坚果、橄榄油、深海鱼油等，每周2-3次。
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水分摄入 ：每日至少1.5L水，运动后及时补充。
建议根据个人体质调整食材比例，过敏体质需提前标注食材成分。搭配时注意荤素搭配，避免单一营养过剩。
