以下是为2025年青春期女生整理的7天食疗食谱，结合营养均衡、易消化及青春期发育需求设计：

一、周一：燕麦红枣桂圆粥

• 食材 ：燕麦30g、红枣5颗、桂圆干5颗、冰糖适量

• 做法 ：燕麦洗净与红枣、桂圆干同煮20-30分钟至浓稠，加冰糖调味

二、周二：山药枸杞炖排骨

• 食材 ：排骨300g、山药200g、枸杞10g、姜片、葱段、料酒、盐适量

• 做法 ：排骨焯水后与山药、枸杞炖煮1.5-2小时，补钙且健脾益胃

三、周三：菠菜猪肝汤

• 食材 ：猪肝150g、菠菜200g、姜、葱、料酒、淀粉、盐、香油适量

• 做法 ：猪肝浸泡去血水后与菠菜同煮2-3分钟，补铁且改善贫血

四、周四：清蒸鸡胸肉配西兰花

• 食材 ：鸡胸肉150g、西兰花200g、蒜片、盐、橄榄油适量

• 做法 ：鸡胸肉蒸熟后与西兰花搭配，低脂高蛋白且富含维生素

五、周五：玉米萝卜炖排骨

• 食材 ：排骨300g、白萝卜1根、玉米1根、盐、料酒、香油、胡椒粉、葱花适量

• 做法 ：排骨焯水后与萝卜、玉米炖煮1小时，补钙且促进消化

六、周六：酸奶水果色拉

• 食材 ：酸奶1杯、草莓苹果香蕉混合、蜂蜜适量

• 做法 ：水果切块与酸奶拌匀，补充益生菌且美容养颜

七、周日：香菇青菜瘦肉粥

• 食材 ：香菇5朵、青菜150g、瘦肉100g、姜片、盐、淀粉适量

• 做法 ：瘦肉腌制后与香菇、青菜同煮，健脾养胃且营养均衡

饮食原则：

1. 营养均衡 ：每日摄入蛋白质80-90g，搭配蔬菜、全谷物及坚果；

2. 分餐与卫生 ：少食多餐，餐前休息避免胃肠负担，食材彻底清洗；

3. 经期注意 ：避免辛辣、生冷食物，减少痛经风险。

建议根据个人体质调整食谱，长期偏食或特殊疾病需咨询营养师。